От годжи до таро: путеводитель по миру суперфудов

Точного определения, что такое «суперфуды», нет. В начале ХХ века учёные объявили об открытии первого продукта-суперфуда — это были бананы. В 1990-е superfoods стали называть продукты, особенно полезные для человека из-за высокого содержания в них витаминов, минералов и антиоксидантов. Пока нет единого мнения, при каких условиях продукты попадают в эту категорию, и чаще всего суперфудами «назначают» ягоды, фрукты, зелень, овощи, цельнозерновые крупы, которые в принципе соответствуют принципам правильного питания. «Здоровые продукты» воспринимаются нами как полезные, производитель заявляет об этом, и очередной суперфуд мгновенно становится модным. 

Сегодня в топе суперфудов, например, семена чиа, ягоды годжи и асаи, таро, киноа и авокадо. Но не только экзотические растения можно и нужно включать в список — давно знакомые нам черника, облепиха, шиповник, зелёная гречка, пророщенные злаки, шпинат, чеснок, лосось (редкий в этой линейке продукт животного происхождения) — самые настоящие суперфуды.

Ягоды годжи растут на Тибете и в Гималаях, используются в китайской медицине, содержат витамины А, С, Е, группы В, флавоноиды, аминокислоты, более двадцати минералов. Они помогают укреплять здоровье сердечно-сосудистой и нервной систем. Традиционная русская альтернатива годжи — это клюква, черника и ежевика. 

Семена чиа — это источник растительного белка, цинка, магния, калия, кальция, фосфора и других полезных веществ. Веганы ценят их за высокое содержание альфа-линоленовой кислоты (одного из видов омега-3). Чиа нормализует давление и повышает энергию. В кулинарии чиа ценится как продукт с необычными свойствами — семена образуют гель при контакте с водой, это позволяет изобретать необычные блюда и десерты.

Таро — корнеплод с коричневой кожурой и мякотью кремового цвета с фиолетовыми вкраплениями. В Азии, Океании и Африке клубень с пикантным, сладковатым, сливочно-ореховым вкусом используется в различных кулинарных традициях. С ним тушат мясо, варят суп, даже добавляют его к напиткам. Кулинарная история таро насчитывает тысячи лет, но модным суперфудом он стал относительно недавно. Его выбирают для безглютеновой, веганской, вегетарианской диет или диеты с низким гликемическим индексом. 

Ягоды асаи включают в антиэйдж-программы — в них высокое содержание витамина С, флавоноидов и бета-каротина. Самая популярная форма этого суперфуда — порошок. Небольшое количество порошка, обладающего ярким вкусом, добавляют в смузи и коктейли, йогурты, каши, десерты и конфеты, посыпают им фруктовые салаты и мороженое. 

Киноа — крупа с низкой калорийностью, нейтральным вкусом и интересной текстурой — пришла в мир суперфудов из-за высокого содержания фолиевой кислоты (витамина В9), отвечающей за обновление клеток, снижение уровня сахара, нейтрализацию воспаления. Поскольку в киноа не содержится глютен, её активно включают в безглютеновые диеты.

Авокадо — суперпопулярный суперфуд, который вошёл в золотой список полезных продуктов много лет назад и уверенно в нём держится. Содержание мононенасыщенных жирных кислот в большом количестве, а также клетчатки, магния и калия положительно влияет на здоровье сосудов. Учёные изучают способность авокадо снижать уровень холестерина и уровень сахара в крови. А любители вкусно и полезно поесть добавляют фрукт в салаты, закуски, холодные супы, соусы и смузи.

Все суперфуды одинаково полезны. Это миф!

Условия выращивания и промышленной переработки могут как улучшить качество продукта, так и свести на нет все его полезные потенциалы. А мода на тот или иной продукт негативно отражается на экологии: производители отказываются от производства других традиционных культур, и экосистема без разнообразия даёт сбой. 

Включая суперфуды в большом количестве в диету, можно решить проблемы со здоровьем. Это опасный миф!

Хочется верить, что проблемы с лишним весом, отсутствием энергии, плохим настроением можно исправить горстью ягод и пудингом из семян чиа, но это так не работает. Формула молодости чуть сложнее: это комплексная забота о здоровье, режим дня, правильное разнообразное питание, физкультура и — немного суперфудов в рационе для закрепления результатов. Если самые полезные продукты есть в больших количествах, рискуешь нарушить баланс веществ в организме, и проблем со здоровьем только прибавится.

Суперфуды могут нанести вред организму. Есть повод задуматься!

Противопоказания в употреблении экзотических добавок — это прежде всего аллергия. Например, ягоды годжи из семейства паслёновых и в сыром виде могут вызвать отравление, а в сухом — аллергию. В целом суперфуды не вредны, если не принимать их как лекарства. Нельзя «лечить» ими ожирение, диабет, гипертонию или высокий холестерин. Авокадо и орехи в больших количествах не стоит есть из-за высокой калорийности. В киноа много веществ, раздражающих кишечник. Семена чиа содержат фитаты, которые способны привести к дисбактериозу. 

Большинство суперфудов — источники пищевых волокон. Это правда!

Клетчатка важна в работе желудочно-кишечного тракта, она восстанавливает микрофлору кишечника. Кроме того, клетчатка даёт быстрое чувство насыщения — можно есть меньше и долго не чувствовать голод. Многие диеты основаны на увеличении в рационе количества продуктов, содержащих клетчатку.

Суперфуды — это всего лишь маркетинговый ход. Есть повод задуматься!

Надпись на этикетке «суперфуд» ещё не показатель, что перед вами действительно необходимая вам пищевая добавка. Это всего лишь маркетинговый термин, за которым не стоят серьёзные научные исследования. 

Суперфуды делают меню разнообразнее. Это правда!

Их можно включить в систему правильного питания. Они помогут получить необходимые организму микро- и макроэлементы, если не забывать при этом питаться полноценно. И главное, они приносят новые гастрономические впечатления!

Такие разные суперфуды — экзотические, традиционные, модные и даже спорные — входят в кулинарную традицию и системы питания. Семена льна заменяют яйца в вегетарианской выпечке — тесто хорошо держит форму. Ягоды асаи оттеняют вкус витаминных салатов. Семена чиа солируют в ПП-десертах, придавая им текстурность. Суперфуды помогают добиться сладкого вкуса без сахара и сделать блюда пикантными и необычными. Пробуем новые вкусы вместе с «Открытой кухней».

Ароматный, с лёгкой кислинкой напиток готовится быстро и просто. Вместо яблока в рецепте можно использовать грушу. Для аромата — добавить мяту и ванильный сахар. 

Нежный десерт с кокосовым вкусом можно подсластить мёдом, при подаче украсить свежими фруктами, ягодами или орехами.

Бодрящий и полезный напиток из таро популярен во всём мире. У него оригинальный вкус, который ни с чем не спутаешь, а пить его можно и горячим, и холодным — с добавлением льда. По желанию в стакан можно добавить взбитые сливки или зефир.

Наваристый куриный суп с добавлением таро и зелени традиционно готовят на юге Китая по семейным рецептам. Он особенно ценится за вкус умами (особый, пятый основной вкус — мягкий, солоноватый и сладковатый одновременно, с долгим послевкусием). Суп не только отлично насыщает, но и улучшает пищеварение.