В чём польза, брат: сравниваем фундук, кешью, миндаль и другие орехи

Грецкий орех — настоящий чемпион среди собратьев по содержанию омега-3 жирных кислот. Его ядра напоминают миниатюрный мозг — и это не случайно: они действительно поддерживают когнитивные функции. Антиоксиданты в грецких орехах защищают клетки от повреждений, а регулярное употребление снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Перед использованием грецкие орехи лучше слегка обжарить на сухой сковороде — так раскрывается их маслянистый вкус с лёгкой горчинкой. Они идеально дополняют салаты, особенно с сыром и грушами, придают характер выпечке и десертам. Измельчённые грецкие орехи превращают обычный йогурт в питательный завтрак.

Интересная особенность грецкого ореха — его универсальность. Из молодых зелёных орехов готовят варенье и настойки, скорлупа служит для красителей, а перегородки используют в народной медицине. Кстати, купленные в скорлупе орехи хранятся дольше очищенных, сохраняя свежесть и полезные свойства.

Кедровые орехи — миниатюрные сокровища сибирской тайги с нежным сливочным вкусом. Они богаты белком высокого качества, что делает их особенно ценными для вегетарианцев. В них содержится редкая пиноленовая кислота, которая подавляет чувство голода и помогает контролировать вес.

Обрабатывать кедровые орехи нужно бережно — при сильном нагреве они быстро горчат. Идеальный вариант — лёгкая обжарка на сухой сковороде до золотистого оттенка. Они великолепны в соусе песто, придают изысканность салатам и десертам. На Востоке из кедровых орехов готовят молоко и даже сыр.

Главная фишка кедровых орехов — их способность улучшать состав крови и укреплять иммунитет. Они содержат редкое сочетание витаминов E, P и микроэлементов, которое помогает организму противостоять стрессу. При всей питательности кедровые орехи легко усваиваются и не перегружают пищеварительную систему. А ещё они считаются природным афродизиаком — не зря сибиряки называют их «орешками любви».

Кешью — орех с характером, сочетающий в себе нежность и силу. В нём меньше жира, чем в других орехах, зато больше углеводов и железа. Богатый состав минералов делает кешью настоящим помощником для нервной системы и кроветворения.

При готовке кешью проявляет удивительную способность: при замачивании он становится мягким и кремообразным. Именно поэтому веганы используют его для приготовления «сыров» и соусов. В азиатской кухне кешью обжаривают с овощами и добавляют в карри. Необжаренные кешью имеют более нежный вкус и больше полезных веществ.

Особенность кешью в его происхождении — это не совсем орех, а косточка плода кешью-яблока. Растёт он снаружи фрукта в твёрдой оболочке, содержащей едкое масло. Поэтому в природе кешью никогда не встречается в скорлупе. Этот орех — настоящий природный антидепрессант благодаря высокому содержанию триптофана, предшественника серотонина. А ещё кешью — один из немногих растительных источников цинка, необходимого для иммунитета и здоровой кожи.

Фундук — лесной аристократ с богатой историей и изысканным вкусом. Этот орех — рекордсмен по содержанию витамина E, мощного антиоксиданта, защищающего клетки от старения. В нём также много витаминов группы B, необходимых для энергетического обмена и здоровья нервной системы.

Раскрыть вкус фундука поможет лёгкая обжарка в духовке (150 °C, 15 минут) и удаление горьковатой шкурки — она легко снимается, если завернуть горячие орехи в полотенце и потереть. Фундук прекрасно сочетается с шоколадом, грибами и сыром. В итальянской кухне из него делают знаменитую пасту джандуйя, а на Кавказе — соус из фундука с чесноком и специями.

Главная фишка фундука — его способность улучшать состояние сосудов и снижать уровень «плохого» холестерина. Мононенасыщенные жиры в его составе схожи с оливковым маслом по воздействию на организм. Интересно, что фундук — один из немногих орехов, который можно выращивать в средней полосе России. А ещё это единственный орех, который традиционно дарят на деревянную свадьбу — символ прочности и долголетия семейных отношений.

Миндаль — орех, который на самом деле является родственником персика. Его называют «королём орехов» за исключительный питательный профиль. Миндаль содержит больше кальция, чем любой другой орех, что делает его особенно ценным для здоровья костей и зубов. Богатство магнием помогает регулировать давление и работу сердца.

Перед использованием миндаль лучше замочить на ночь — это не только активирует полезные вещества, но и делает орех более усвояемым. Для выпечки миндаль можно измельчать в муку, которая становится основой безглютеновых десертов. Миндальное молоко — отличная альтернатива коровьему, а миндальное масло — питательная замена арахисовому.

Уникальность миндаля — в его способности снижать уровень сахара в крови и улучшать чувствительность к инсулину. Это единственный щелочной орех, который помогает балансировать pH организма. 

Фисташки — яркие орехи с характером, которые выделяются не только зелёным цветом, но и составом. Они содержат больше калия, чем банан, что делает их отличным выбором для поддержания здорового давления. Фисташки богаты лютеином и зеаксантином — антиоксидантами, защищающими зрение.

В кулинарии фисташки используют как в сладких, так и в солёных блюдах. Они придают особый вкус восточным сладостям, мороженому и выпечке. В персидской кухне фисташки добавляют в плов и мясные блюда. Для максимального раскрытия вкуса их слегка подсушивают в духовке, но важно не пережарить — иначе потеряются полезные свойства.

Главная особенность фисташек — их психологическое преимущество при снижении веса. Исследования показывают, что процесс очистки фисташек от скорлупы замедляет потребление и дает чувство насыщения при меньшем количестве калорий. Кроме того, фисташки — единственные орехи, которые естественно приоткрываются при созревании, что в древности считалось признаком изобилия и удачи. А их уникальный зелёный цвет обусловлен высоким содержанием хлорофилла — редкость для орехов.

Арахис — самозванец в ореховом царстве, ведь ботанически это боб, родственник гороха и чечевицы. Но по питательной ценности он не уступает настоящим орехам. Арахис богат белком (26%), что делает его отличным источником растительного протеина. Он содержит ресвератрол — то самое вещество, которым славится красное вино.

При приготовлении арахис раскрывается по-разному: обжаренный приобретает насыщенный вкус, идеальный для соусов и пасты. Сырой арахис более мягкий по вкусу и сохраняет максимум полезных веществ. В азиатской кухне его добавляют в вок и салаты, а арахисовое масло стало основой многих соусов. Интересно сочетание арахиса с острым перцем и лаймом, характерное для тайской кухни.

Уникальность арахиса в том, что он растёт под землёй — цветок после опыления изгибается и погружается в почву, где формируется боб. Арахис неприхотлив и может расти даже на бедных почвах, обогащая их азотом. Это делает его важной культурой для устойчивого земледелия. 

Орехи — природный концентрат питательных веществ, но способ их употребления существенно влияет на пользу, которую мы получаем. Сырые орехи сохраняют максимум витаминов и энзимов, но содержат фитиновую кислоту и ингибиторы ферментов, которые могут затруднять усвоение некоторых минералов.

Замачивание — простой, но эффективный метод подготовки орехов. Погрузите их в воду на 8–12 часов (для миндаля и грецких может потребоваться до суток), затем тщательно промойте. Этот процесс запускает «пробуждение» ореха, нейтрализует фитаты и делает питательные вещества более доступными. Замоченные орехи легче перевариваются и не вызывают тяжести. Они идеальны для приготовления ореховых молочек и кремов.

Сушка после замачивания — отличный способ вернуть орехам хрусткость. Сушить можно в дегидраторе при 40–45 °C или в духовке на минимальной температуре с приоткрытой дверцей. Такие орехи сохраняют активированные ферменты и имеют более нежный вкус, чем просто сырые. 

Обжаривание раскрывает аромат орехов и усиливает вкус благодаря реакции Майяра. Лучше обжаривать орехи в духовке при 150–160 °C в течение 10–15 минут, периодически помешивая. Важно не пережарить — тёмные пятна говорят о том, что полезные масла начали окисляться. Обжаренные орехи прекрасно дополняют салаты и выпечку, но содержат меньше термочувствительных витаминов.

Проростки некоторых орехов (особенно миндаля) — настоящий кладезь витаминов и энзимов. Для проращивания орехи сначала замачивают, затем оставляют во влажной среде на 1–3 дня до появления маленьких ростков. Содержание витаминов в проростках увеличивается в разы. 

Измельчение орехов в пасту или масло делает их питательные вещества более доступными и упрощает усвоение. Домашние ореховые пасты без добавок — отличная альтернатива промышленным аналогам с сахаром и гидрогенизированными жирами. 

Независимо от способа приготовления, орехи лучше употреблять небольшими порциями — 30–50 г в день достаточно для получения всех преимуществ без избытка калорий. И помните: свежесть имеет значение! Храните орехи в прохладном тёмном месте, а лучше — в холодильнике, чтобы предотвратить прогоркание ценных масел.