Что известно о глютене?
Глютен — это белок, содержащийся в пшенице, ржи, ячмене и других злаках, которые человек употребляет со времён сотворения цивилизованного мира. Его содержат хлеб и выпечка, макароны и йогурты, соусы, приправы, даже иногда алкоголь и кофе. Клейковина злаков была незаменимой основой питания многие годы, пока однажды её не назначили едва ли не главным врагом рациона человечества. Когда это произошло? Совершенно недавно.
В середине ХХ века впервые заговорили об опасности глютена и о новой болезни — целиакии. Среди прочих её проявлений называли анемию и депрессию, а следствиями — дефицит микроэлементов, репродуктивные проблемы и повышение риска развития тяжёлых заболеваний. В то время опасность столкнуться с проблемой непереносимости глютена была примерно у 1% населения планеты.
А потом случилась настоящая эпидемия: количество людей с непереносимостью глютена и аллергическими реакциями на него резко выросло с 1990-х годов. Учёных, конечно, встревожило, что базовый для человека компонент вдруг стал его врагом. Даже сегодня максимум 6% людей на Земле могут получить от употребления глютеносодержащих продуктов значимый и непоправимый вред. Для их здоровья важны альтернативы привычных продуктов — безглютеновые макароны, смеси для выпечки и другие элементы, без которых сложно представить привычную систему питания.
В то же время большой бизнес и его маркетинг увидели в локальной проблеме большие возможности и новую нишу для развития. Согласитесь: производить подсластители и обезжиренные продукты не так интересно и почётно, как придумать заменители для основ питания. Именно бизнес, а не наука и медицина часто решает, какие продукты будут считаться у поклонников ЗОЖ вредными, а какие полезными.
Глютен можно рассматривать с разных точек зрения. Существует целиакия — генетически обусловленная непереносимость глютена, при ней человек вынужден ограничивать любое его попадание в организм.
Но бывают и другие случаи, когда потребление глютена может быть нежелательно. Например, если диагностируется повышенная кишечная проницаемость. Молекула глютена достаточно большая, она может склеивать ворсинки кишечника, что провоцирует воспаление. Кроме того, мы чаще всего употребляем в пищу тот глютен, который содержится в продуктах глубокой переработки, а они в целом создают достаточно высокий фон для появления различных расстройств.
Изделия, содержащие дрожжи, маргарин, сахар и глютен, не подходят для ежедневного употребления. Булки, хлеб, кондитерские изделия, мясные полуфабрикаты — это промышленно обработанные рафинированные продукты, которые способствуют перееданию, набору веса и так далее. Они провоцируют воспаления, вздутие, кожные проявления или слизь в горле. Если постоянно хочется «прочистить горло», особенно по утрам, то можно попробовать сократить потребление глютена. Возможно, дело именно в нём
— Ольга Угрюмова, нутрициолог
Безглютеновый эффект
Маркетинг рисует светлое будущее без глютена. Соответствующих маркировок на продуктах в магазинах становится всё больше. «Здоровые» аналоги появляются у традиционного хлеба, булок, тортов, макарон. Овёс должен быть сертифицирован как безглютеновый, чтобы его можно было использовать в диете, появляются безглютеновые овсянка, мюсли, гранола… Никто не запрещает маркировать даже те продукты, которые не могут содержать глютен по определению. Фасованная глютен-free гречка, рис, просо, кукуруза, киноа, амарант — все они действительно существуют, но в маркировке «глютен free» по большому счёту совершенно не нуждаются.
Безглютеновые диеты стали модными даже среди тех, кому клейковина полезна и даже показана. Поскольку доказательной научной базы о тотальном вреде глютена не существует, распространяются различные теории. Например, что глютеносодержащие продукты вредны абсолютно для каждого. Поэтому и на безглютеновой диете полезно «сидеть» всем.
При этом с точки зрения науки для людей, не имеющих непереносимости, польза и вред глютена неоднозначны. Да, он часто входит в состав продуктов с высокой степенью переработки, «утяжелённых» сахарами и холестерином. Убрать их — и снижается риск болезни сердца. Но глютен есть и в цельнозерновых продуктах, богатых клетчаткой, которая отвечает за захват жиров и холестерина. Не потребляя клетчатку в нужном количестве, рискуешь сердечно-сосудистой системой.
Чтобы понять, стоит ли конкретному человеку употреблять глютен, нужно посмотреть на текущее состояние организма, проверить анализы и рацион. Стоит ли употреблять глютен в принципе? Это очень индивидуально, причём нужно оценить и состояние организма, и цели питания.
Если цель — это снижение уровня воспаления, здоровый вес, долголетие, профилактика онкологии, то, конечно, глютен должен появляться на столе в ограниченных количествах и высшего качества. Например, пусть ваш круассан будет не из магазина, а из хорошей пекарни и только раз в месяц
— Ольга Угрюмова, нутрициолог
Ещё один постулат нового пищевого порядка — «исключение глютена из рациона даёт энергию». Существует предположение о том, что при переваривании организмом глютен требует много энергии и при этом человек чувствует себя уставшим. Исследований, подтверждающих или опровергающих этот тезис, пока не проводилось. Но совершенно точно можно сказать, что почувствовать себя энергичным можно, отказавшись от продуктов с высокой степенью переработки и сделав ставку на сезонные овощи и другие натуральные продукты. В хорошо сбалансированном рационе глютен уже не сможет отбирать у вас энергию.
Если вы хотите восстановить некоторые функции организма, то следует на какое-то время отказаться от глютена. В дальнейшем можно употреблять глютен при условии, что он будет качественным и будет содержаться в полезных продуктах. Пусть это будет, например, цельнозерновой хлеб. Цельная пшеница, если из неё сделан здоровый продукт, может употребляться, но всё равно не ежедневно
— Ольга Угрюмова, нутрициолог
Пока наука не доказала (и особо не стремится доказать), что глютен, вскормивший человечество, медленно его губит, заявления, что только безглютеновые продукты исключительно полезны, не более чем рекламный слоган.
В 2013 году учёные из США провели исследования, которые показали, что рост количества больных целиакией связан вовсе не с глютеном, а с применением химических препаратов в сельском хозяйстве (злаковые культуры, в частности пшеницу, зачастую выращивают с гербицидами на основе глифосата). Получается, не стоит бояться глютена, его нужно просто правильно выращивать. На это важное исследование тогда практически не обратили внимания, но, возможно, именно оно в самое ближайшее время реабилитирует старину Глютена. А маркетинг придумает наклейку «этот глютен проверен и одобрен».
Глютен на кухне
Здоровье здоровьем, но в еде важен ещё и вкус. «Открытая кухня» приготовила пять видов безглютеновых продуктов и рассказывает, что из этого вышло.
Паста из чечевичной муки
Жизнерадостный кирпичный оттенок этих макарон притягивает взгляд и обещает не только пользу, но и красивую сервировку. В процессе приготовления паста бледнеет, а вкус всё равно далёк от классической. Зато чечевичные макароны — это отличная база для того, чтобы сделать к ним пряный соус и немного поиграть с классическим индийским блюдом дал, которое как раз готовят из чечевицы.
Амарантовая паста
Амарант — южноамериканское травянистое растение, так полюбившееся поклонникам здорового образа жизни. Из него делают кашу, салаты, десерты и муку, а из муки готовят хлеб или пасту. Главная его особенность — лёгкий и свежий травяной привкус, так что к таким макаронам подойдут овощные соусы, вроде классического песто.
Кукурузные или рисовые макароны
Красивые полупрозрачные спиральки, спагетти или ракушки — макароны из этих круп так и просятся стать основой для детского проекта по рукоделию. Правда, в приготовлении эти красавцы капризны: легко развариваются и слипаются. А вот для запеканок или азиатских они подойдут идеально. Ну, а тонкая лапша из чёрного риса и вовсе станет отличной альтернативой пасте с чернилами каракатицы.
Макароны из полбы
Может, и не самые симпатичные, герои нашей подборки из-за сероватого цвета обладают одним прекрасным свойством — совершенно нейтральны по вкусу. При этом достаточно плотные и неплохо «держат» соус. Приготовить можно, например, с томатным, который раскрасит пасту ярким красным.
Макароны из нутовой муки
Чуть более яркие и желтоватые родственники глютеновой пасты — эти макароны в готовом виде более рыхлые и плотные, чем чечевичные, и будут отлично сочетаться с мясным соусом.
