Без мяса, но с белком: чем заменить мясные продукты в рационе

Мясо — важный источник белка. Сознательный отказ от него — это прежде всего решение проблемы, как обеспечить поставку растительных протеинов в нужном количестве и разнообразии. В повседневный рацион следует добавлять полезную пищу, богатую клетчаткой, антиоксидантами, витаминами. Доля вещества должна рассчитываться так: 0,8 г чистого белка на 1 кг массы тела для малоподвижного образа жизни и 1–1,2 г протеина на 1 кг веса для более активных людей. Баланса можно достичь с помощью сочетания различных продуктов.

Белок выступает строительным материалом для всего организма. От его качества и количества зависит самочувствие и долголетие человека. При его дефиците могут возникать следующие проблемы:

• нарушение обменных процессов;
• ухудшение работы нервной, иммунной, эндокринной и репродуктивной систем;
• замедление роста ребёнка;
• развитие анемии;
• появление хрупкости костей, ломкости ногтей и волос;
• возрастание риска развития онкологических заболеваний.

Почти все ферменты имеют белковое строение, а само вещество, помимо строительной, выполняет транспортную, иммунную и обменную функции. Огромное количество незаменимых аминокислот содержится в продуктах животного происхождения. Поэтому для восполнения их дефицита нужно есть мясные, молочные блюда и яйца.

В мясе и субпродуктах содержание белка колеблется от 30 до 11 г на 100 г. Пища с высоким содержанием жира усваивается хуже, так как избыток липидов мешает белковому обмену. Растительная пища (бобовые, овощи) также содержит белок, но в ней не хватает незаменимых аминокислот. Её нужно употреблять больше и сочетать продукты с разным составом, чтобы восполнить дефицит аминокислот.

Людям, которые не употребляют никакие продукты животного происхождения, заменять мясо сложно, но всё же возможно. К растительным источникам белка относятся бобовые, крупы, орехи и семена, соевые продукты, грибы, некоторые овощи.

Бобовые называют мясом без костей, так как в них содержится большое количество белка — от 19 до 36 г на 100 г в зависимости от вида растения. В топе полезных продуктов-заменителей — чечевица, фасоль и горох.

Бобовые лучше всего употреблять вместе с цельнозерновыми крупами, например полбой или овсянкой: таким образом суммируются аминокислоты и тех и других блюд. Питательная ценность общего растительного белка становится практически идентичной животным протеинам.

Чечевица стоит на втором месте после сои по содержанию белка на 100 г продукта (24 г), но немного уступает мясу. Она содержит три незаменимые аминокислоты: лизин, лейцин и аргинин. Зелёная чечевица необходима для улучшения работы нервной и сердечно-сосудистой системы и нормализации работы ЖКТ. Продукт легко усваивается и просто готовится. Чечевица сытная, низкокалорийная и полезная, поэтому подходит людям, соблюдающим пост, и вегетарианцам. Из неё получаются вкусные вегетарианские бургеры с котлетой.

Фасоль и нут содержат соответственно 19 и 21 г белка на 100 г продукта. В их составе есть все необходимые аминокислоты. Нут считается основой для хумуса, а его варёные зёрна часто добавляют в зелёные салаты.

Крупы содержат не так много белка, как бобовые, но вполне подходят как источник протеина. Его количество варьируется от 10 до 14 г на 100 г продукта в разных видах злаковых культур.

Киноа содержит 14 г растительного белка, девять незаменимых аминокислот, а также витамины группы В, Е и большой набор минеральных веществ. Киноа отлично походит для веганов, вегетарианцев и всех, кто хочет сократить потребление животного белка. Мягкий вкус делает крупу отличным гарниром для любого блюда.

Гречка содержит 13,3 г белка на 100 г сырого продукта. Гречневая каша богата железом, аминокислотами, лизином и аргинином. Благодаря ей можно быстро снизить уровень холестерина в крови. Благодаря высокому содержанию клетчатки из гречки получаются сытные и полезные блюда.

Овёс содержит 12,5 г белка на 100 г крупы. Это единственный злак, в котором присутствует глобулин или бобово-подобный белок. Глобулины определят иммунные свойства организма, участвуют в переносе железа и других процессах. Овёс хорош для похудения, так как в нём почти нет сахара, что обеспечивает медленное высвобождение энергии.

Соя — один из самых важных источников растительного белка. Вегетарианский рацион должен обязательно включать этот продукт, так как в нём содержится столько же протеина, сколько в телятине. Полноценный белок сои включает все незаменимые аминокислоты, кроме метионина. Чтобы соя хорошо усваивалась организмом, её нужно долго вымачивать либо варить соевые бобы или употреблять их в зелёном виде. В них не успевают образоваться ингибиторы пищеварительных ферментов, а кожица более нежная, чем у зрелых.

Сою используют в качестве заменителя мяса и молочных продуктов:

Из неё производят бобовый сыр тофу — ферментированный, легкоусвояемый белковый продукт с высокой пищевой ценностью и низкой калорийностью. Его делают из творога на основе соевого молока, которое сливают и формируют в блоки. Содержание белка в одной чашке продукта — 44 г. Тофу не содержит холестерин, поддерживает эластичность сосудов, препятствует образованию тромбов и появлению признаков депрессии.

Темпе — ферментированный продукт питания, который делают из соевых бобов. У него слегка ореховый и грибной вкус, а также бобовый аромат. Он немного калорийнее тофу, но полноценного растительного белка в нём в два раза больше (19 г на 100 г). Темпе содержит много клетчатки и пребиотиков, которые улучшают пищеварение и память, способствуют снижению воспалений и холестерина.

Соевое молоко — это жидкость растительного происхождения, которую производят из бобов сои. В отличие от коровьего соевое молоко содержит мало насыщенных жиров и не включает холестерин. В растительном молоке присутствуют все девять незаменимых аминокислот, а также оно выступает источником омега-3 жирных кислот, лецитина, витаминов и микроэлементов. Количество белка составляет 3,3 г на 100 мл. Он помогает поддерживать здоровье мышц и органов.

Орехи помогают заменить мясо. По количеству белка лидируют арахис, миндаль и фисташки — 7, 6 и 5,9 г соответственно. Протеины в орехах сбалансированы, а состав близок к тканям человека. Также они содержат витамины В1, В2, РР, Е, микроэлементы, жирные кислоты. Орехи обладают высокой калорийностью и пищевой ценностью благодаря большому количеству жирового компонента. Употреблять их надо небольшими порциями, лучше в качестве перекуса. Но чтобы утолить белковый голод, взрослому нужно съедать около 300 г продукта в день. Перед употреблением их лучше замачивать, чтобы расщепить содержащуюся в них фитиновую кислоту.

Сбалансированное белковое питание поможет нормализовать вес, улучшить состояние кожи, волос и ногтей, сохранить красоту и здоровье. В качестве животных альтернатив мясу можно использовать яйца, молочные продукты, рыбу и морепродукты, грибы.

Яйца относятся к полноценным источникам белка: в одной штуке содержится около 6 г протеина, который легко усваивается организмом и взрослого, и ребёнка. Содержание белка в яйцах кур и перепелов в среднем составляет 12 г на 100 г продукта. В них также находится лецитин и большое количество жиров, поэтому рекомендуется съедать в среднем не больше двух в день. В плане приготовления блюд стоит отдавать предпочтение омлетам или отварным яйцам всмятку — так белок усваивается гораздо быстрее.

Молоко полезно для питания как источник белка, кальция и незаменимых аминокислот. В молоке и молочных продуктах содержание протеина составляет 3–3,5 г на 100 г. Молочный белок популярен среди спортсменов, которые используют его для набора мышечной массы.

Сыры и творог вполне могут конкурировать с мясом: они содержат 14–38 и 15–22 г белка на 100 г продукта. Употребление сыра помогает повысить иммунитет, участвует в процессе роста, развития и восстановления клеток. Творог особенно важен беременным и кормящим женщинам, а также полезен для питания ребёнка.

Вместо мяса и птицы в повседневный рацион можно включать рыбу. В её состав входит полноценный белок и много полиненасыщенных жирных кислот, необходимых для обменных процессов. Рыба хорошо усваивается за счёт меньшего содержания жира и хрящевой ткани. Морепродукты тоже перевариваются легче, чем мясо птицы или говядина.

По содержанию белка многие виды рыб и морепродуктов не уступают мясу: от 31 г на 100 г (красная икра) до 9–12 г на 100 г (морские моллюски). Среди них — тунец, краб, пикша, треска, камбала, палтус, омар, морской окунь, лосось, гребешки, креветка. Икра осетровых и лососёвых содержит много белка и жиров. Она высококалорийна и питательна.

Польза от употребления рыбных блюд огромная:

• такая пища нормализует деятельность нервной системы;
• снижает риск развития атеросклероза сосудов и сердечно-сосудистых заболеваний, коронарной недостаточности и ишемических изменений головного мозга;
• рыба не такая калорийная, как мясо, поэтому способствует снижению веса.

Грибы — это кладезь протеина и трёх незаменимых аминокислот, витаминов А, С, Д, РР, группы В, а также большого количества микроэлементов и клетчатки. В них мало углеводов, а жиров практически нет. Высушенный и сваренный в супе продукт приносит больше пользы организму, чем приготовленное блюдо из свежих грибов. Они отлично заменяют мясо, хотя усваиваются только на 30%.

Соблюдайте баланс в питании, не допускайте преобладания белка в ущерб другим продуктам в своём рационе и не забывайте про витамины!