Белок выступает строительным материалом для всего организма. От его качества и количества зависит самочувствие и долголетие человека. При его дефиците могут возникать следующие проблемы:
Одна из основ нашего здоровья — сбалансированное и полноценное питание, в котором особую роль играют белки растительного и животного происхождения. Мясо — главный источник протеина. Можно ли обойтись без этого продукта в рационе и заменить его яйцами, овощами, молочной пищей? Какая еда будет полезной альтернативой мясу с аналогичным набором витаминов и микроэлементов, расскажем в нашей статье.
Людям, которые не употребляют никакие продукты животного происхождения, заменять мясо сложно, но всё же возможно. К растительным источникам белка относятся бобовые, крупы, орехи и семена, соевые продукты, грибы, некоторые овощи.
Мясо — важный источник белка. Сознательный отказ от него — это прежде всего решение проблемы, как обеспечить поставку растительных протеинов в нужном количестве и разнообразии. В повседневный рацион следует добавлять полезную пищу, богатую клетчаткой, антиоксидантами, витаминами. Доля вещества должна рассчитываться так: 0,8 г чистого белка на 1 кг массы тела для малоподвижного образа жизни и 1–1,2 г протеина на 1 кг веса для более активных людей. Баланса можно достичь с помощью сочетания различных продуктов.
Бобовые называют мясом без костей, так как в них содержится большое количество белка — от 19 до 36 г на 100 г в зависимости от вида растения. В топе полезных продуктов-заменителей — чечевица, фасоль и горох.
В мясе и субпродуктах содержание белка колеблется от 30 до 11 г на 100 г. Пища с высоким содержанием жира усваивается хуже, так как избыток липидов мешает белковому обмену. Растительная пища (бобовые, овощи) также содержит белок, но в ней не хватает незаменимых аминокислот. Её нужно употреблять больше и сочетать продукты с разным составом, чтобы восполнить дефицит аминокислот.
Почти все ферменты имеют белковое строение, а само вещество, помимо строительной, выполняет транспортную, иммунную и обменную функции. Огромное количество незаменимых аминокислот содержится в продуктах животного происхождения. Поэтому для восполнения их дефицита нужно есть мясные, молочные блюда и яйца.
Бобовые лучше всего употреблять вместе с цельнозерновыми крупами, например полбой или овсянкой: таким образом суммируются аминокислоты и тех и других блюд. Питательная ценность общего растительного белка становится практически идентичной животным протеинам.
Крупы содержат не так много белка, как бобовые, но вполне подходят как источник протеина. Его количество варьируется от 10 до 14 г на 100 г продукта в разных видах злаковых культур.
Чечевица стоит на втором месте после сои по содержанию белка на 100 г продукта (24 г), но немного уступает мясу. Она содержит три незаменимые аминокислоты: лизин, лейцин и аргинин. Зелёная чечевица необходима для улучшения работы нервной и сердечно-сосудистой системы и нормализации работы ЖКТ. Продукт легко усваивается и просто готовится. Чечевица сытная, низкокалорийная и полезная, поэтому подходит людям, соблюдающим пост, и вегетарианцам. Из неё получаются вкусные вегетарианские бургеры с котлетой.
Киноа содержит 14 г растительного белка, девять незаменимых аминокислот, а также витамины группы В, Е и большой набор минеральных веществ. Киноа отлично походит для веганов, вегетарианцев и всех, кто хочет сократить потребление животного белка. Мягкий вкус делает крупу отличным гарниром для любого блюда.
Фасоль и нут содержат соответственно 19 и 21 г белка на 100 г продукта. В их составе есть все необходимые аминокислоты. Нут считается основой для хумуса, а его варёные зёрна часто добавляют в зелёные салаты.
Гречка содержит 13,3 г белка на 100 г сырого продукта. Гречневая каша богата железом, аминокислотами, лизином и аргинином. Благодаря ей можно быстро снизить уровень холестерина в крови. Благодаря высокому содержанию клетчатки из гречки получаются сытные и полезные блюда.
Овёс содержит 12,5 г белка на 100 г крупы. Это единственный злак, в котором присутствует глобулин или бобово-подобный белок. Глобулины определят иммунные свойства организма, участвуют в переносе железа и других процессах. Овёс хорош для похудения, так как в нём почти нет сахара, что обеспечивает медленное высвобождение энергии.
Соя — один из самых важных источников растительного белка. Вегетарианский рацион должен обязательно включать этот продукт, так как в нём содержится столько же протеина, сколько в телятине. Полноценный белок сои включает все незаменимые аминокислоты, кроме метионина. Чтобы соя хорошо усваивалась организмом, её нужно долго вымачивать либо варить соевые бобы или употреблять их в зелёном виде. В них не успевают образоваться ингибиторы пищеварительных ферментов, а кожица более нежная, чем у зрелых.
Сою используют в качестве заменителя мяса и молочных продуктов:
Темпе — ферментированный продукт питания, который делают из соевых бобов. У него слегка ореховый и грибной вкус, а также бобовый аромат. Он немного калорийнее тофу, но полноценного растительного белка в нём в два раза больше (19 г на 100 г). Темпе содержит много клетчатки и пребиотиков, которые улучшают пищеварение и память, способствуют снижению воспалений и холестерина.
Соевое молоко — это жидкость растительного происхождения, которую производят из бобов сои. В отличие от коровьего соевое молоко содержит мало насыщенных жиров и не включает холестерин. В растительном молоке присутствуют все девять незаменимых аминокислот, а также оно выступает источником омега-3 жирных кислот, лецитина, витаминов и микроэлементов. Количество белка составляет 3,3 г на 100 мл. Он помогает поддерживать здоровье мышц и органов.
Орехи помогают заменить мясо. По количеству белка лидируют арахис, миндаль и фисташки — 7, 6 и 5,9 г соответственно. Протеины в орехах сбалансированы, а состав близок к тканям человека. Также они содержат витамины В1, В2, РР, Е, микроэлементы, жирные кислоты. Орехи обладают высокой калорийностью и пищевой ценностью благодаря большому количеству жирового компонента. Употреблять их надо небольшими порциями, лучше в качестве перекуса. Но чтобы утолить белковый голод, взрослому нужно съедать около 300 г продукта в день. Перед употреблением их лучше замачивать, чтобы расщепить содержащуюся в них фитиновую кислоту.
Сыры и творог вполне могут конкурировать с мясом: они содержат 14–38 и 15–22 г белка на 100 г продукта. Употребление сыра помогает повысить иммунитет, участвует в процессе роста, развития и восстановления клеток. Творог особенно важен беременным и кормящим женщинам, а также полезен для питания ребёнка.
Вместо мяса и птицы в повседневный рацион можно включать рыбу. В её состав входит полноценный белок и много полиненасыщенных жирных кислот, необходимых для обменных процессов. Рыба хорошо усваивается за счёт меньшего содержания жира и хрящевой ткани. Морепродукты тоже перевариваются легче, чем мясо птицы или говядина.
Грибы — это кладезь протеина и трёх незаменимых аминокислот, витаминов А, С, Д, РР, группы В, а также большого количества микроэлементов и клетчатки. В них мало углеводов, а жиров практически нет. Высушенный и сваренный в супе продукт приносит больше пользы организму, чем приготовленное блюдо из свежих грибов. Они отлично заменяют мясо, хотя усваиваются только на 30%.
Польза от употребления рыбных блюд огромная:
По содержанию белка многие виды рыб и морепродуктов не уступают мясу: от 31 г на 100 г (красная икра) до 9–12 г на 100 г (морские моллюски). Среди них — тунец, краб, пикша, треска, камбала, палтус, омар, морской окунь, лосось, гребешки, креветка. Икра осетровых и лососёвых содержит много белка и жиров. Она высококалорийна и питательна.
Соблюдайте баланс в питании, не допускайте преобладания белка в ущерб другим продуктам в своём рационе и не забывайте про витамины!
Сбалансированное белковое питание поможет нормализовать вес, улучшить состояние кожи, волос и ногтей, сохранить красоту и здоровье. В качестве животных альтернатив мясу можно использовать яйца, молочные продукты, рыбу и морепродукты, грибы.
Из неё производят бобовый сыр тофу — ферментированный, легкоусвояемый белковый продукт с высокой пищевой ценностью и низкой калорийностью. Его делают из творога на основе соевого молока, которое сливают и формируют в блоки. Содержание белка в одной чашке продукта — 44 г. Тофу не содержит холестерин, поддерживает эластичность сосудов, препятствует образованию тромбов и появлению признаков депрессии.
Яйца относятся к полноценным источникам белка: в одной штуке содержится около 6 г протеина, который легко усваивается организмом и взрослого, и ребёнка. Содержание белка в яйцах кур и перепелов в среднем составляет 12 г на 100 г продукта. В них также находится лецитин и большое количество жиров, поэтому рекомендуется съедать в среднем не больше двух в день. В плане приготовления блюд стоит отдавать предпочтение омлетам или отварным яйцам всмятку — так белок усваивается гораздо быстрее.
Молоко полезно для питания как источник белка, кальция и незаменимых аминокислот. В молоке и молочных продуктах содержание протеина составляет 3–3,5 г на 100 г. Молочный белок популярен среди спортсменов, которые используют его для набора мышечной массы.
