Что относится к бобовым продуктам — Открытая кухня
Бобовые — вкусный и полезныйпродукт растительного происхождения. В них много клетчатки, витаминов А и группы В, железа, кальция, углеводов, белка. В современной гастрономии продукты из бобовых культур занимают особое место. Сегодня расскажем об их пользе и дадим несколько интересных рецептов блюд
Виды бобовых и чем они полезны
Бобовые — одно из наиболее крупных семейств двудольных растений. В мире их встречается примерно 20 000 видов, среди которых есть лианы, деревья, декоративные растения, кормовые сорта и даже цветы. Обычно к бобовым относят очищенные либо стручковые семена, употребляемые в свежем или приготовленном виде:
бобы;
фасоль;
соевые;
чечевица;
нут;
арахис;
горох.
они вводят в питание легкоусвояемый растительный белок;
выступают одним из основных источников фолиевой кислоты, тиамина, рибофлавина и ниацина;
обладают минимальным содержанием жиров;
в них много углеводов, дающих энергию и сытость;
входящий в состав бобовых пребиотик улучшает работу желудочно-кишечного тракта;
растительные волокна и клетчатка помогают регулировать уровень сахара в крови;
минералы (железо, магний, калий, цинк, медь) поддерживают здоровье костей, иммунной системы и положительно влияют на обмен веществ;
антиоксиданты (полифенолы, флавоноиды, изофлавоны, сапонины, лигнаны) защищают от вредоносных воздействий и уменьшают риск воспалительных процессов в организме.
Бобовые полезны для здоровья по многим причинам:
Продукты из бобовых растительных культур — важная часть здорового и сбалансированного питания. Они входят в состав популярных диет, поскольку способствуют качественному насыщению и долгому отсутствию чувства голода.
Топ-7 полезных бобовых продуктов
К самым популярным бобовым продуктам относятся:
Фасоль. Она богата протеинами, аминокислотами, углеводами, минералами, витаминами, аргинином. Из красной, белой, чёрной, пятнистой фасоли готовят супы, салаты, дип-соусы, сэндвичи, пасты, блюда с овощами, используют в разной консервации и т. д. Плоды отлично сочетаются с мясом, овощами, грибами, зеленью.
Чечевица. Она бывает зелёной, красной (оранжевой) и коричневой. В ней высокое содержание белка, минералов, жирных кислот омега-3 и омега-6. Чечевица — уникальный источник фолиевой кислоты. Её используют для приготовления супов, каш, паст и блюд из овощей. Зелёная чечевица хорошо сочетается с морепродуктами, красная — с грибами, кабачками и баклажанами, коричневая — с зеленью, тушёными и свежими овощами.
Соевые бобы. Они высоко ценятся за большое содержание жира и растительного белка. Из них готовят супы, каши, гарниры, подливки, салаты, паштеты, котлеты, оладьи. Соевое «мясо» прекрасно сочетается с овощами. Их него готовят творожный сыр тофу. В питании используют и другие продукты переработки бобов сои: масло, молоко, мороженое, майонез.
Нут. За счёт высокого содержания белка и низкого процента жира его часто используют в блюдах индийской, средиземноморской и ближневосточной кухни. Из нута готовят суп-пюре, хумус, фалафель, плов, котлеты, паштеты. Он отлично сочетается с томатами, душистыми травами, зеленью и чесноком.
Горох. Его можно употреблять в свежем, термически обработанном или сухом виде. Он богат белком, в нём много растительных волокон, витаминов и микроэлементов. Из гороха получаются наваристые и сытные супы, рагу, котлеты, пюре, каши, гарниры. Его можно использовать в выпечке в качестве начинки.
Зелёная стручковая фасоль. В ней много растительных волокон и протеинов, минеральных веществ, витаминов, аргинина, антиоксидантов. Зелёная фасоль замечательно подходит для омлетов, супов, салатов, рагу, сочетается с яйцами, рыбой, крупами, мясом, грибами и любыми овощами.
Арахис. Он содержит много диетического белка и аминокислот. Масло арахиса используют в различных отраслях промышленности. Арахис употребляют в поджаренном виде, добавляют в салаты и различные блюда восточной кухни. Он отлично подходит для быстрого перекуса или в качестве закуски.
Для повышения уровня белка в готовом блюде можно сочетать бобовые с крупами, например с рисом или с мясом. Чтобы помочь усвоению организмом железа, лучше добавлять в готовое блюдо лимонный сок или болгарский перец. Желательно употреблять в пищу фасоль, горох или нут не чаще 2–3 раз в неделю как добавку к основным блюдам, а лучше в виде компонентов в салатах или супах.
В сухом виде зёрна бобовых долго хранятся и отлично разнообразят рацион в течение всего года. Особенность приготовления сушёных бобов заключается в их предварительном замачивании в холодной воде. Они становятся более мягкими и увеличиваются в объёме, а процесс варки сокращается.
Рецепты блюд с бобовыми
Рагу из курицы с арахисом
Разогреть одну столовую ложку оливкового масла в большой глубокой сковороде и обжарить мелко порезанный лук около 5 минут.
Добавить нарезанный кубиками батат и болгарский перец, посолить, поперчить, жарить 10 минут. Переложить в миску и отставить в сторону.
Приготовить куриный бульон из кубика в соответствии с инструкцией на упаковке. Смешать его с арахисовой пастой.
Разогреть на сковороде столовую ложку оливкового масла и выложить на него курицу. Добавить измельчённый чеснок, имбирь, кумин, кориандр и чили. Жарить на среднем огне 5 минут, пока курица не приобретёт золотистую корочку.
Вернуть овощи в сковороду и влить бульон с арахисовой пастой. Тушить 20 минут. Посыпать готовое блюдо порубленной кинзой и арахисом.
Карри из соевого мяса
Промыть кусочки соевого мяса под проточной водой, замочить в тёплой воде на 10 минут. Слить жидкость, отжать сою и снова замочить на 5 минут.
Очистить и порезать большими кусками картофель, обжарить на растительном масле до золотистого цвета.
Нагреть в сковороде масло, добавить в него специи, лук и чеснок. Обжаривать несколько минут, помешивая. Порезать помидор и добавить в сковороду со специями. Обжарить около 2 минут, помешивая.
Смешать картофель и соевое мясо, добавить в кастрюлю специи с помидором. Влить полстакана тёплой воды и протушить несколько минут на среднем огне.
Перед подачей на стол карри слегка остудить, в качестве гарнира можно использовать рис, добавить обжаренные в масле морковь, фасоль, цветную капусту. Аппетитное блюдо готово!
Фалафель
Нут хорошо промыть и замочить в холодной воде на 12 часов. Через 12 часов слить воду. Нут, очищенный репчатый лук, чеснок, острый перец и листья петрушки измельчить в мясорубке.
Добавить кориандр, зиру, соль, разрыхлитель и панировочные сухари. Всё тщательно перемешать. Сформировать из полученной массы небольшие шарики размером с грецкий орех.
Растительное масло разогреть в подходящей для фритюра посуде до высокой температуры. Аккуратно опустить в него 4–5 шариков, помешать. Жарить фалафель во фритюре до золотистого цвета.
Фриттата с брокколи, зелёной фасолью и вялеными томатами
В 1999 году начинал в известном ресторане родного Стамбула. В Россию переехал из Турции шесть лет назад
Овощи предварительно разморозить, дать полностью стечь воде или просушить бумажными полотенцами. Сыр натереть на крупной тёрке.
Фото: shutterstock.com
В удобной посуде взбить яйца венчиком или вилкой. Добавить натёртый сыр, хорошенько всё перемешать.
Разогреть в сковороде растительное масло, вылить яйца с сыром и готовить на слабом огне 1–2 минуты. Выложить сверху на яичную массу брокколи и фасоль.
Вяленые томаты достать из масла, разрезать вдоль на две части. Добавить в сковороду, посолить и поперчить по вкусу.
Разогреть духовку до 180 °C, поставить туда сковороду и готовить фриттату ещё 5 минут.
Готовое блюдо выложить на бумажное полотенце, чтобы впиталось лишнее масло. Подать горячий фалафель с хумусом, питой, солёными огурцами, овощным салатом, кусочками репчатого лука.
