Виды бобовых и чем они полезны

Бобовые — одно из наиболее крупных семейств двудольных растений. В мире их встречается примерно 20 000 видов, среди которых есть лианы, деревья, декоративные растения, кормовые сорта и даже цветы. Обычно к бобовым относят очищенные либо стручковые семена, употребляемые в свежем или приготовленном виде:

• бобы;

• фасоль;

• соевые;

• чечевица;

• нут;

• арахис;

• горох.

Бобовые полезны для здоровья по многим причинам:

• они вводят в питание легкоусвояемый растительный белок;

• выступают одним из основных источников фолиевой кислоты, тиамина, рибофлавина и ниацина;

• обладают минимальным содержанием жиров;

• в них много углеводов, дающих энергию и сытость;

• входящий в состав бобовых пребиотик улучшает работу желудочно-кишечного тракта;

• растительные волокна и клетчатка помогают регулировать уровень сахара в крови;

• минералы (железо, магний, калий, цинк, медь) поддерживают здоровье костей, иммунной системы и положительно влияют на обмен веществ;

• антиоксиданты (полифенолы, флавоноиды, изофлавоны, сапонины, лигнаны) защищают от вредоносных воздействий и уменьшают риск воспалительных процессов в организме.

Продукты из бобовых растительных культур — важная часть здорового и сбалансированного питания. Они входят в состав популярных диет, поскольку способствуют качественному насыщению и долгому отсутствию чувства голода.

Топ-7 полезных бобовых продуктов

К самым популярным бобовым продуктам относятся:

1. Фасоль. Она богата протеинами, аминокислотами, углеводами, минералами, витаминами, аргинином. Из красной, белой, чёрной, пятнистой фасоли готовят супы, салаты, дип-соусы, сэндвичи, пасты, блюда с овощами, используют в разной консервации и т. д. Плоды отлично сочетаются с мясом, овощами, грибами, зеленью.

2. Чечевица. Она бывает зелёной, красной (оранжевой) и коричневой. В ней высокое содержание белка, минералов, жирных кислот омега-3 и омега-6. Чечевица — уникальный источник фолиевой кислоты. Её используют для приготовления супов, каш, паст и блюд из овощей. Зелёная чечевица хорошо сочетается с морепродуктами, красная — с грибами, кабачками и баклажанами, коричневая — с зеленью, тушёными и свежими овощами.

3. Соевые бобы. Они высоко ценятся за большое содержание жира и растительного белка. Из них готовят супы, каши, гарниры, подливки, салаты, паштеты, котлеты, оладьи. Соевое «мясо» прекрасно сочетается с овощами. Их него готовят творожный сыр тофу. В питании используют и другие продукты переработки бобов сои: масло, молоко, мороженое, майонез.

4. Нут. За счёт высокого содержания белка и низкого процента жира его часто используют в блюдах индийской, средиземноморской и ближневосточной кухни. Из нута готовят суп-пюре, хумус, фалафель, плов, котлеты, паштеты. Он отлично сочетается с томатами, душистыми травами, зеленью и чесноком.

5. Горох. Его можно употреблять в свежем, термически обработанном или сухом виде. Он богат белком, в нём много растительных волокон, витаминов и микроэлементов. Из гороха получаются наваристые и сытные супы, рагу, котлеты, пюре, каши, гарниры. Его можно использовать в выпечке в качестве начинки.

6. Зелёная стручковая фасоль. В ней много растительных волокон и протеинов, минеральных веществ, витаминов, аргинина, антиоксидантов. Зелёная фасоль замечательно подходит для омлетов, супов, салатов, рагу, сочетается с яйцами, рыбой, крупами, мясом, грибами и любыми овощами.

7. Арахис. Он содержит много диетического белка и аминокислот. Масло арахиса используют в различных отраслях промышленности. Арахис употребляют в поджаренном виде, добавляют в салаты и различные блюда восточной кухни. Он отлично подходит для быстрого перекуса или в качестве закуски.

Для повышения уровня белка в готовом блюде можно сочетать бобовые с крупами, например с рисом или с мясом. Чтобы помочь усвоению организмом железа, лучше добавлять в готовое блюдо лимонный сок или болгарский перец. Желательно употреблять в пищу фасоль, горох или нут не чаще 2–3 раз в неделю как добавку к основным блюдам, а лучше в виде компонентов в салатах или супах.

В сухом виде зёрна бобовых долго хранятся и отлично разнообразят рацион в течение всего года. Особенность приготовления сушёных бобов заключается в их предварительном замачивании в холодной воде. Они становятся более мягкими и увеличиваются в объёме, а процесс варки сокращается.

Рецепты блюд с бобовыми

Рагу из курицы с арахисом

Карри из соевого мяса

Фалафель

Фриттата с брокколи, зелёной фасолью и вялеными томатами

Фото: shutterstock.com