Что такое полба и как правильно её готовить

Что такое полба

Полба — одна из древнейших зерновых культур, которые человек начал выращивать осознанно. Её история насчитывает не менее 8–10 тысяч лет — именно столько лет археологическим находкам зёрен полбы на Ближнем Востоке, в районе так называемого Плодородного полумесяца (территория современных Израиля, Палестины, Сирии, Турции и Ирака). Считается, что именно здесь, в предгорьях Загроса и Тавра, люди впервые начали культивировать дикие злаки и полба была среди них.

Откуда пошла полба и как распространялась

• Неолитическая эпоха (10 000–8000 лет до н. э.). Крупа полба — наряду с однозернянкой и ячменём — была одним из первых одомашненных зёрен. Её неприхотливость, устойчивость к засухе и холоду, а также способность расти на бедных почвах сделали её идеальной культурой для ранних земледельцев.
• Древний Египет и Месопотамия. Полбу активно выращивали в Древнем Египте (её находили в гробницах фараонов), Шумере, Вавилоне. Из неё пекли хлеб, варили каши, делали пиво. На стенах египетских храмов сохранились изображения сбора урожая полбы.
• Античность (Древние Греция и Рим). Греки и римляне знали полбу под названием zea или far. У римлян каша из полбы была основой рациона простых людей, особенно солдат и крестьян. Слово «фарш» (от лат. farce — начинять) связано именно с полбой: римляне использовали её для приготовления фаршированных блюд.
• Средневековая Европа. Полба оставалась главной хлебной культурой в Европе вплоть до XIX века. Её выращивали от Британии до Балкан, от Франции до Скандинавии. Она кормила миллионы людей в условиях, где обычная пшеница росла плохо — на каменистых почвах, в горных районах, в холодном климате.
• Россия и Восточная Европа. Полбу на Руси знали с древнейших времён под названиями полба, эммер, спельта, двузернянка. Она упоминается в русских летописях и сказках. В XIX веке полба была распространена в Поволжье, Приуралье, на Кавказе, в центральных губерниях.

Почему полба исчезла и вернулась

Вытеснение современными сортами. К концу XIX — началу XX века полбу почти полностью вытеснили высокоурожайные и более технологичные сорта мягкой и твёрдой пшеницы. Современная пшеница легче обмолачивается, не требует сложной обработки плёнок, даёт больше муки с гектара и удобнее в промышленном хлебопечении. Полба же была объявлена «архаичной» и «низкопродуктивной».

Возрождение интереса. В конце XX — начале XXI века, с ростом интереса к здоровому питанию, органическому земледелию и забытым культурам, полба вернулась на прилавки. Сейчас её выращивают в небольших хозяйствах в Италии (знаменитая farro), Франции, Германии, США, России, Чехии. На волне моды на «древние злаки» и блюда из органических круп полба стала считаться суперфудом.

Чем полба отличается от пшеницы, булгура и других круп

Чем полезна полба

Полбу часто называют «суперфудом древних» — и не зря. По сравнению с обычной рафинированной пшеницей она сохраняет гораздо больше питательных веществ благодаря тому, что обрабатывается минимально (плёнка защищает зерно от потери витаминов). Крупа манная, кускус, булгур — все они уступают полбе по своей пользе. 

Основные полезные свойства:

• Богатый источник растительного белка. В полбе 14–15 г белка на 100 г — это больше, чем в обычной пшенице (10–12 г) и многих других крупах. Белок полбы содержит незаменимые аминокислоты, включая лизин, который важен для иммунитета и восстановления тканей.
• Высокое содержание клетчатки. В 100 г продукта — около 10–11 г пищевых волокон (против 2–3 г в белой муке). Клетчатка нормализует пищеварение, даёт длительное чувство сытости, помогает контролировать уровень сахара и холестерина в крови.
• Витамины группы B. Полба особенно богата витаминами B3 (ниацин), B6 (пиридоксин) и B9 (фолиевая кислота). Эти витамины участвуют в обмене веществ, поддерживают нервную систему и энергетический баланс.
• Минералы: магний (нормализует работу сердца и мышц), фосфор (здоровье костей), цинк (иммунитет, кожа, волосы), железо (профилактика анемии). По содержанию магния и цинка полба значительно превосходит обычную пшеницу.
• Низкий гликемический индекс (ГИ). У полбы ГИ около 45–50 (у белого риса — 70, у белой муки — 85). Это значит, что углеводы из полбы усваиваются медленно, не вызывая резких скачков сахара в крови.
• Поддержка микрофлоры кишечника. Полба содержит пребиотические волокна, которые служат пищей для полезных бактерий в кишечнике.

Кому особенно будет полба полезной:

• людям, следящим за весом, — она надолго утоляет голод и помогает не перекусывать;
• спортсменам и активным людям — как источник медленных углеводов и качественного белка;
• тем, кто хочет снизить уровень холестерина или сахара в крови;
• всем, кто ищет полезную альтернативу обычной пшенице и кашам без полного перехода на безглютеновые крупы.

Есть ли ограничения?

1. Полба содержит глютен — хоть и в меньшей концентрации, чем пшеница, — она не подходит людям с целиакией или подтверждённой аллергией на глютен.
2. При синдроме раздражённого кишечника (СРК) полбу можно пробовать с осторожностью: высокое содержание клетчатки у некоторых людей вызывает вздутие, если вводить продукт резко.

Как готовить полбу

Полба готовится дольше, чем обычная пшеничная крупа, — из-за плотной структуры зерна. Но результат стоит того: правильно сваренная полба получается рассыпчатой, упругой, с приятным ореховым вкусом. Есть два основных способа: варка на воде для гарнира и варка в супе или тушёном блюде.

Как варить полбу для гарнира (классический способ)

1. Промыть крупу в холодной воде 2–3 раза, пока вода не станет прозрачной.
2. Замочить полбу на 4–6 часов или на ночь в холодной воде (1 часть крупы на 3 части воды). Замачивание сокращает время варки и делает зерно более нежным.
3. Слить воду, залить свежей водой в пропорции 1:3 (на 1 стакан полбы — 3 стакана воды).
4. Довести до кипения, посолить (0,5 чайной ложки соли на стакан крупы), убавить огонь до минимума.
5. Варить под крышкой 40–60 минут (если замачивали — 30–40 минут, если нет — до 60–70 минут). Время зависит от сорта и размера зерна.
6. Проверить готовность: зерно должно быть мягким, но сохранять форму. Если вода выкипела, а крупа ещё твёрдая — добавить немного кипятка и варить дальше.
7. Снять с огня, дать постоять под крышкой 10–15 минут. При желании добавить сливочное масло и перемешать.

Как варить полбу без замачивания

Промытая крупа заливается водой в пропорции 1:4 и варится на слабом огне 50–70 минут. При необходимости следует доливать воду. Способ дольше, но результат получается таким же вкусным.

Как использовать полбу в супах и рагу

Добавлять предварительно замоченную цельную или дроблёную полбу на 2–3 часа за 30–40 минут до готовности блюда. Зерно разварится не полностью, а останется приятным «на зуб».

Советы по приготовлению:

• В мультиварке: режим «Крупа» или «Рис», время — 40–50 минут, пропорция воды 1:3.
• В скороварке: 25–30 минут под давлением, пропорция воды 1:2,5.
• Готовую полбу можно хранить в холодильнике 3–4 дня и разогревать — она не теряет вкуса и текстуры.

Простые и вкусные рецепты из полбы

Полба — универсальная крупа, которая подходит для самых разных кулинарных экспериментов. В качестве одного из ключевых ингредиентов полба хороша и в цельном, и в дроблёном виде: дроблёную крупу удобно использовать для быстрых каш или запеканок, а цельное зерно добавляет текстуру салатам и супам. Мы собрали несколько простых и вкусных блюд с полбой — от привычных гарниров до оригинальных закусок. Особого внимания заслуживают из полбы котлеты: они получаются сытными, с лёгким ореховым вкусом и отлично держат форму. Выбирайте рецепты по своему вкусу и убедитесь, что полба может стать основой не только полезного, но и разнообразного меню.

Тосканская каша из полбы (farro alla toscana)

Полба в сливочно-грибном соусе

Котлеты из полбы

Полба — не модная новинка и не изобретение маркетологов, а древнейший злак, который сопровождал человечество на протяжении почти всей его истории. Просто в XX веке о ней временно забыли — а теперь вспомнили снова и не зря. Надеемся, и в вашем еженедельном списке продуктов появится новая статья — полба!

* До 31.12.2026 скидка 400 рублей на первый заказ от 800 рублей из ресторанов в сервисе Яндекс Еда (без учёта доставки и сервисного сбора). Не применяется в Яндекс Лавке. Подробности: https://yandex.ru/legal/promocode_eda/ru/. 0+

Салат из полбы с помидорами, огурцом и фетой

Маффины с полбой