Многие отказываются от десертов ради стройности. Это ошибка. В нашей статье — 10 простых рецептов, от мороженого без сахара до тыквенных маффинов. Все десерты готовятся из обычных продуктов, не требуют особых кулинарных навыков и содержат минимум калорий. Наслаждайтесь сладким без угрозы для талии!
Низкокалорийные десерты: 10 вкусных и простых рецептов, которые сберегут фигуру
Алёна АракчееваКондитер, автор кулинарных книг, фуд-фотограф и блогер
ПП-мороженое без сахара и сливок
Калорийность: 95 ккал на 100 г
Список ингредиентов
Бананы спелые3 шт.
Греческий йогурт200 г
Ягоды (замороженные или свежие)150 г
Мёд или кленовый сироп (по желанию)1 ст. л.
Ванильный экстракт1/2 ч. л.
Рецепт
Бананы очистить, нарезать кружочками и заморозить минимум на 4 часа (удобнее сделать это заранее, например вечером).
Замороженные бананы и ягоды поместить в блендер, добавить греческий йогурт, ванильный экстракт и при желании немного мёда или кленового сиропа. Взбить до получения однородной кремообразной массы.
Если смесь получилась слишком жидкой, заморозить её на 30 минут и ещё раз взбить.
Готовую массу переложить в контейнер и поместить в морозильную камеру на 2–3 часа. Каждые 30 минут перемешивать мороженое вилкой, чтобы предотвратить образование кристаллов льда.
За 10–15 минут до подачи достать мороженое из морозилки, чтобы оно немного подтаяло.
Советы от «Открытой кухни»:
- Чем спелее бананы, тем слаще получится мороженое без добавления сахара.
- Для разнообразия можно добавить 1 ст. л. какао-порошка для шоколадного вкуса или 1 ст. л. арахисовой пасты.
- Хранить такое мороженое можно в морозилке до двух недель в герметичном контейнере.
Чизкейк без выпечки
Калорийность: 175 ккал на 100 г
Для основы:
Овсяное печенье150 г
Кокосовое масло40 г
Корица1/2 ч. л.
Для начинки:
Обезжиренный творог400 г
Греческий йогурт200 г
Желатин15 г
Вода100 мл
Подсластитель (стевия, эритрит) по вкусу
Ванильный экстракт 1 ч. л.
Лимонный сок2 ст. л.
Цедра лимона1 ч. л.
Для топинга:
Свежие ягоды200 г
Агар-агар5 г
Вода150 мл
Подсластитель по вкусу
Рецепт
Печенье измельчить в крошку (удобно использовать блендер или пищевой процессор). Добавить растопленное кокосовое или сливочное масло и корицу, тщательно перемешать.
Полученную массу выложить в форму для чизкейка (диаметром 20–22 см), равномерно распределить и утрамбовать. Поставить в холодильник на 30 минут.
Желатин залить холодной водой и оставить для набухания на 10–15 минут. Затем нагреть (не доводя до кипения) до полного растворения желатина.
Творог, йогурт, подсластитель, ванильный экстракт, лимонный сок и цедру взбить блендером до однородной массы. Тонкой струйкой влить растворённый желатин, продолжая взбивать.
Вылить творожную массу на основу и разровнять. Поставить в холодильник на 3–4 часа до полного застывания.
Для топинга: агар-агар залить водой, довести до кипения, добавить подсластитель. Варить 2–3 минуты, затем остудить до комнатной температуры.
Выложить ягоды на поверхность застывшего чизкейка и залить желе из агар-агара. Вернуть в холодильник ещё на 1 час.
Советы от «Открытой кухни»:
- Вместо овсяного печенья можно использовать смесь измельчённых орехов (70 г) и овсяных хлопьев (80 г).
- Для более плотной текстуры творог можно предварительно протереть через сито.
- Чизкейк хранится в холодильнике до 3 дней в закрытом контейнере.
- Для разнообразия вкуса можно добавить в начинку какао-порошок (2 ст. л.) или пюре из свежих ягод (100 г).
Печенье с овсяными хлопьями
Калорийность: 110 ккал на 1 печенье (выход: 15–16 штук)
Список ингредиентов
Овсяные хлопья200 г
Бананы (очень спелые)2 шт.
Яйцо1 шт.
Кокосовое масло30 г
Мёд или кленовый сироп2 ст. л.
Корица1 ч. л.
Разрыхлитель1/2 ч. л.
Ванильный экстракт 1/2 ч. л.
Соль1 щепотка
Изюм или нарезанная курага (по желанию)50 г
Грецкие орехи (по желанию)30 г
Рецепт
Духовку разогреть до 180 °C. Противень застелить пергаментной бумагой или силиконовым ковриком.
Бананы размять вилкой до состояния пюре. Добавить мёд, растопленное кокосовое масло (или 50 г яблочного пюре), яйцо и ванильный экстракт. Тщательно перемешать.
В отдельной миске смешать овсяные хлопья, корицу, разрыхлитель и соль. Если используются изюм и орехи, добавить их к сухим ингредиентам.
Соединить сухие и жидкие ингредиенты, перемешать до однородной массы. Дать тесту постоять 10 минут, чтобы овсянка немного набухла.
Влажными руками сформировать из теста шарики размером с грецкий орех, выложить на противень на расстоянии 3–4 см друг от друга. Слегка приплюснуть каждый шарик.
Выпекать 15–18 минут до золотистого цвета. Готовое печенье оставить на противне на 5 минут, затем переложить на решётку для полного остывания.
Советы от «Открытой кухни»:
- Для более хрустящего печенья использовать овсяные хлопья грубого помола.
- Чем спелее бананы, тем слаще получится печенье без дополнительного подсластителя.
- Хранить в герметичном контейнере до 5 дней при комнатной температуре или до 2 недель в холодильнике.
- Для разнообразия можно добавить 1–2 ст. л. какао-порошка, щепотку мускатного ореха или имбиря, кусочки тёмного шоколада (30 г) вместо сухофруктов.
- Для веганской версии заменить яйцо на 1 ст. л. семян чиа или льна, смешанных с 3 ст. л. воды (дать постоять 10 минут до использования).
Брауни с чёрным шоколадом
Калорийность: 145 ккал на 1 порцию (из 12 порций)
Список ингредиентов
Чёрный шоколад (70–85% какао) 100 г
Кокосовое масло50 г
Яйца2 шт.
Сахарозаменитель (эритрит или стевия) по вкусу
Мука цельнозерновая или миндальная60 г
Какао-порошок несладкий30 г
Разрыхлитель1/2 ч. л.
Соль1 щепотка
Ванильный экстракт1 ч. л.
Кабачок (очищенный и натёртый)100 г
Грецкие орехи (по желанию)30 г
Рецепт
Духовку разогреть до 175 °C. Форму для выпечки (примерно 20×20 см) застелить пергаментом или смазать кокосовым маслом.
Шоколад разломать на кусочки, добавить кокосовое масло и растопить на водяной бане или в микроволновке (короткими интервалами по 30 секунд, перемешивая после каждого). Дать немного остыть.
Кабачок очистить от кожуры и семян, натереть на мелкой тёрке. Лишнюю жидкость отжать через марлю или бумажное полотенце.
В большой миске взбить яйца с сахарозаменителем до пышной светлой массы. Добавить ванильный экстракт и остывшую шоколадную смесь, перемешать.
В отдельной миске смешать муку, какао-порошок, разрыхлитель и соль. Постепенно добавить сухие ингредиенты к жидким, аккуратно перемешивая.
Добавить натёртый кабачок и измельчённые орехи (если используются), осторожно перемешать до однородности.
Тесто вылить в подготовленную форму, разровнять и выпекать 20–25 минут. Брауни должен оставаться слегка влажным внутри — проверить готовность деревянной шпажкой (на ней должно остаться немного теста).
Дать полностью остыть в форме (минимум 30 минут), затем вынуть и нарезать на 12 порций.
Советы от «Открытой кухни»:
- Кабачок делает брауни влажным и сочным, при этом его вкус совершенно не чувствуется.
- Для более интенсивного шоколадного вкуса можно добавить 1 ст. л. растворимого кофе в тесто.
- Хранить в холодильнике до 5 дней в закрытом контейнере.
- Для ещё более низкокалорийной версии можно полностью заменить масло на яблочное пюре (50 г).
- Подавать можно со свежими ягодами или греческим йогуртом для дополнительного контраста вкусов.
Бананово-овсяные кексы
Калорийность: 120 ккал на 1 кекс (выход: 12 штук)
Список ингредиентов
Бананы спелые350 г
Овсяные хлопья200 г
Яйца2 шт.
Греческий йогурт100 г
Мёд или кленовый сироп2 ст. л.
Разрыхлитель1 ч. л.
Корица1 ч. л.
Ванильный экстракт1/2 ч. л.
Соль1 щепотка
Грецкие орехи (по желанию)40 г
Изюм или сушёная клюква (по желанию) 40 г
Рецепт
Духовку разогреть до 180 °C. Формы для кексов (12 ячеек) выстелить бумажными вкладышами или смазать маслом.
Овсяные хлопья измельчить в блендере или кофемолке до состояния муки. Переложить в миску, добавить разрыхлитель, корицу и соль, перемешать.
Бананы размять вилкой до однородного пюре. В отдельной миске смешать банановое пюре с яйцами, йогуртом, мёдом и ванильным экстрактом.
Соединить сухие и жидкие ингредиенты, аккуратно перемешать до однородности. Если используются орехи и сухофрукты, добавить их в тесто и ещё раз перемешать.
Разложить тесто по формочкам, заполняя их на 2/3. Выпекать 20–25 минут до золотистого цвета и сухой шпажки.
Готовые кексы оставить в форме на 5 минут, затем переложить на решётку для полного остывания.
Советы от «Открытой кухни»:
- Для более сладкого вкуса использовать очень спелые, даже переспелые бананы с коричневыми пятнами.
- Тесто можно дополнить 1–2 ст. л. какао-порошка для шоколадного варианта.
- Перед выпеканием можно украсить кексы тонкими ломтиками банана или посыпать измельчёнными орехами.
- Хранить в герметичном контейнере до 3 дней при комнатной температуре или до 5 дней в холодильнике.
- Для более пышных кексов можно добавить ¼ ч. л. соды, гашенной лимонным соком (1 ч. л.).
- Для веганской версии заменить яйца на 2 ст. л. семян чиа или льна, смешанных с 6 ст. л. воды (дать постоять 10 минут до использования), а йогурт — на растительный.
- Отлично подходят для завтрака или полдника с чашкой чая или кофе.
ПП-торт с творожным кремом и ягодами
Калорийность: 180 ккал на 1 кусок (выход: 10 порций)
Для бисквита:
Овсяная мука150 г
Яйца4 шт.
Греческий йогурт100 г
Мёд или кленовый сироп3 ст. л.
Разрыхлитель1 ч. л.
Ванильный экстракт1 ч. л.
Соль1 щепотка
Для крема:
Творог обезжиренный500 г
Греческий йогурт 200 г
Желатин15 г
Вода80 мл
Подсластитель (стевия, эритрит) по вкусу
Ванильный экстракт1/2 ч. л.
Лимонная цедра1/2 ч. л.
Для начинки и украшения:
Свежие ягоды (клубника, малина, черника)300 г
Листья мяты для украшения
Рецепт
Бисквит: духовку разогреть до 180 °C. Форму для выпечки (диаметр 20–22 см) застелить пергаментом.
Яйца разделить на белки и желтки. Белки взбить с щепоткой соли до устойчивых пиков. Желтки взбить с мёдом до светлой пышной массы, добавить йогурт и ванильный экстракт.
В желтковую смесь постепенно добавить овсяную муку, смешанную с разрыхлителем. Аккуратно вмешать взбитые белки, сохраняя воздушность теста.
Вылить тесто в форму и выпекать 25–30 минут до сухой шпажки. Остудить и разрезать на 2–3 коржа (в зависимости от высоты бисквита).
Крем: желатин залить холодной водой и оставить для набухания на 10–15 минут. Затем нагреть (не доводя до кипения) до полного растворения.
Творог и йогурт взбить блендером до однородной массы, добавить подсластитель, ванильный экстракт и лимонную цедру. Тонкой струйкой влить растворённый желатин, продолжая взбивать.
Сборка: на блюдо выложить первый корж, смазать третью часть крема и распределить часть ягод. Накрыть вторым коржом и повторить процесс. Верхний корж покрыть оставшимся кремом.
Украсить торт свежими ягодами и листьями мяты. Поставить в холодильник минимум на 3–4 часа, а лучше на ночь.
Советы от «Открытой кухни»:
- Для более выраженного вкуса в бисквит можно добавить 1 ч. л. корицы или цедру одного лимона.
- Если творог зернистый, его лучше предварительно протереть через сито или взбить блендером.
- Для более плотного крема можно увеличить количество желатина до 20 г.
- Торт хранится в холодильнике до 3 дней.
- Для дополнительного аромата ягоды можно слегка присыпать мятой или базиликом.
- Чтобы сделать торт ещё более низкокалорийным, можно уменьшить количество мёда в бисквите и полностью заменить его на подсластитель.
Овсяные панкейки с бананом и мёдом
Калорийность: 85 ккал за 1 панкейк (выход: 8–10 штук)
Список ингредиентов
Овсяные хлопья 150 г
Бананы спелые2 шт.
Яйцо1 шт.
Кефир 1%150 мл
Разрыхлитель1 ч. л.
Корица1/2 ч. л.
Ванильный экстракт1/2 ч. л.
Соль1 щепотка
Мёд1 ст. л.
Кокосовое масло для жарки
Рецепт
Овсяные хлопья измельчить в блендере до состояния муки. Переложить в миску, добавить разрыхлитель, корицу и соль, перемешать.
1 банан размять вилкой до пюреобразного состояния. В отдельной миске смешать банановое пюре, яйцо, кефир, ванильный экстракт и мёд.
Соединить жидкие и сухие ингредиенты, аккуратно перемешать до однородности. Оставить тесто на 10–15 минут, чтобы овсянка набухла. Если тесто слишком густое, добавить немного кефира.
Сковороду с антипригарным покрытием разогреть на среднем огне. Слегка смазать кокосовым маслом (можно использовать кулинарный спрей для минимального количества масла).
Выложить тесто столовой ложкой на сковороду, формируя панкейки диаметром около 8–10 см. Жарить на среднем огне до появления пузырьков на поверхности (около 2–3 минут), затем перевернуть и жарить ещё 1–2 минуты до золотистого цвета.
Готовые панкейки выложить на тарелку. Подавать теплыми, украсив ломтиками банана и небольшим количеством мёда.
Советы от «Открытой кухни»:
- Для более воздушных панкейков можно отделить белок от желтка, белок взбить до пиков и аккуратно вмешать в тесто в самом конце.
- Вместо мёда можно использовать кленовый сироп, агаву или фруктовое пюре без сахара.
- Для разнообразия можно добавить в тесто 1 ст. л. какао-порошка, горсть черники или измельчённые орехи.
- Готовые панкейки можно хранить в холодильнике до 2 дней, разогревая перед подачей.
- Для веганской версии заменить яйцо на 1 ст. л. семян чиа, смешанных с 3 ст. л. воды, а кефир — на растительное молоко с добавлением 1 ч. л. лимонного сока.
- Чтобы панкейки получились ещё более низкокалорийными, можно полностью исключить мёд из теста и добавлять его только при подаче.
Батончики мюсли с орехами и кокосом
Калорийность: 140 ккал за 1 батончик (выход: 12 штук)
Список ингредиентов
Овсяные хлопья200 г
Кокосовая стружка (несладкая)50 г
Орехи (миндаль, грецкие, фундук)60 г
Семена чиа 20 г
Семена льна 20 г
Семена подсолнечника 20 г
Корица1 ч. л.
Соль1 щепотка
Спелые бананы2 шт.
Яблочное пюре (без сахара)100 г
Мёд или кленовый сироп2 ст. л.
Ванильный экстракт1 ч. л.
Сушёная клюква или изюм (по желанию) 40 г
Рецепт
Духовку разогреть до 160 °C. Форму размером примерно 20×30 см выстелить пергаментной бумагой, оставив свисающие края для удобного извлечения.
Орехи крупно порубить. В большой миске смешать овсяные хлопья, кокосовую стружку, орехи, все семена, корицу и соль.
Бананы размять вилкой до пюреобразного состояния. В отдельной миске соединить банановое пюре, яблочное пюре, мёд и ванильный экстракт. Тщательно перемешать.
Жидкие ингредиенты вылить в сухую смесь, добавить сушёные ягоды (если используются). Тщательно перемешать до полного соединения всех ингредиентов.
Массу выложить в подготовленную форму, плотно утрамбовать и разровнять поверхность (удобно использовать дно стакана или ложку).
Выпекать 25–30 минут до золотистого цвета. Дать полностью остыть в форме (минимум 1 час), затем вынуть за края пергамента.
Острым ножом нарезать на 12 равных батончиков. Для более аккуратного нарезания можно предварительно охладить массу в холодильнике.
Советы от «Открытой кухни»:
- Для более хрустящей текстуры можно предварительно обжарить овсяные хлопья и орехи в духовке при 150 °C в течение 10 минут.
- Если смесь получается слишком сухой, добавить ещё немного яблочного пюре или 1–2 ст. л. воды.
- Для более выраженного кокосового вкуса можно заменить часть мёда на кокосовое масло (1 ст. л.).
- Хранить батончики в герметичном контейнере до 5 дней при комнатной температуре или до 2 недель в холодильнике.
- Для дополнительного вкуса можно добавить 1 ст. л. какао-порошка, цедру одного апельсина или лимона, или ½ ч. л. имбирного порошка.
- Каждый батончик можно обмакнуть наполовину в растопленный тёмный шоколад (70% какао) для праздничного варианта.
- Идеально подходят для перекуса перед тренировкой или как полезная альтернатива магазинным сладостям.
Венские вафли из миндальной муки
Калорийность: 175 ккал за 1 вафлю (выход: 6–8 штук)
Список ингредиентов
Миндальная мука 150 г
Кокосовая мука30 г
Яйца3 шт.
Греческий йогурт120 г
Молоко миндальное (или другое растительное)100 мл
Кокосовое масло (растопленное)30 г
Подсластитель (эритрит, стевия) по вкусу
Разрыхлитель1 ч. л.
Ванильный экстракт1 ч. л.
Корица1/2 ч. л.
Соль1 щепотка
Для подачи (по желанию):
Свежие ягоды 100 г
Греческий йогурт50 г
Мёд или кленовый сироп 1 ст. л.
Рецепт
Яйца разделить на белки и желтки. Белки взбить с щепоткой соли до устойчивых пиков, отложить.
В большой миске смешать миндальную муку, кокосовую муку, разрыхлитель, корицу и соль.
В отдельной миске взбить желтки с подсластителем до светлой пышной массы. Добавить йогурт, миндальное молоко, растопленное кокосовое масло и ванильный экстракт. Тщательно перемешать.
Жидкие ингредиенты вылить в сухую смесь, аккуратно перемешать до однородности. Затем осторожно вмешать взбитые белки, сохраняя воздушность теста.
Вафельницу разогреть согласно инструкции. Слегка смазать поверхность кокосовым маслом (только перед первой вафлей, если используется антипригарное покрытие).
Вылить порцию теста в центр вафельницы (примерно 3–4 ст. л.), закрыть крышку и выпекать до золотистого цвета, около 3–5 минут (время может отличаться в зависимости от вафельницы).
Готовые вафли выложить на решетку для остывания, чтобы сохранить хрустящую текстуру.
Советы от «Открытой кухни»:
- Тесто должно быть немного гуще, чем для обычных вафель, из-за особенностей миндальной муки.
- Если тесто слишком густое, добавить ещё немного миндального молока.
- Для более хрустящих вафель можно добавить 1 ст. л. псиллиума или 1 ч. л. ксантановой камеди.
- Готовые вафли можно хранить в холодильнике до 3 дней или заморозить на срок до 1 месяца. Перед подачей разогреть в тостере или духовке.
- Для шоколадного варианта добавить в тесто 2 ст. л. какао-порошка.
- Вместо кокосовой муки можно использовать пшеничные отруби или дополнительную порцию миндальной муки.
- Эти вафли отлично подходят для кето-диеты и безглютенового питания.
- Для более сытного варианта можно добавить в тесто 2 ст. л. протеинового порошка (ванильного или шоколадного).
Тыквенные маффины
Калорийность: 115 ккал за 1 маффин (выход: 12 штук)
Список ингредиентов
Тыквенное пюре250 г
Цельнозерновая (или овсяная) мука 150 г
Яйца2 шт.
Греческий йогурт80 г
Кокосовое масло (растопленное)30 г
Мёд или кленовый сироп 3 ст. л.
Разрыхлитель1 ч. л.
Сода1/2 ч. л.
Корица1 ч. л.
Имбирь молотый 1/2 ч. л.
Мускатный орех1/4 ч. л.
Ванильный экстракт1 ч. л.
Соль1 щепотка
Грецкие орехи измельчённые (по желанию)40 г
Рецепт
Духовку разогреть до 180 °C. Форму для маффинов (12 ячеек) выстелить бумажными вкладышами или смазать маслом.
В большой миске смешать все сухие ингредиенты: муку, разрыхлитель, соду, корицу, имбирь, мускатный орех и соль.
В отдельной миске взбить яйца с мёдом до пышной светлой массы. Добавить тыквенное пюре, йогурт, растопленное кокосовое масло (или яблочное пюре) и ванильный экстракт. Тщательно перемешать.
Жидкие ингредиенты вылить в сухую смесь, аккуратно перемешать до однородности. Не взбивать слишком активно, чтобы маффины получились нежными. Если используются орехи, добавить их в тесто и ещё раз перемешать.
Разложить тесто по формочкам, заполняя их на 2/3. По желанию посыпать сверху небольшим количеством измельчённых орехов.
Выпекать 20–25 минут до золотистого цвета и сухой шпажки. Готовые маффины оставить в форме на 5 минут, затем переложить на решётку для полного остывания.
Советы от «Открытой кухни»:
- Для приготовления свежего тыквенного пюре: очищенную тыкву нарезать кубиками, запечь в духовке до мягкости, затем измельчить блендером до однородности.
- Для более насыщенного вкуса специи (корицу, имбирь, мускатный орех) можно заменить готовой смесью для тыквенного пирога (pumpkin pie spice) — 2 ч. л.
- Хранить в герметичном контейнере до 3 дней при комнатной температуре или до 5 дней в холодильнике.
- Можно заморозить готовые маффины на срок до 2 месяцев. Размораживать при комнатной температуре или в микроволновке.
- Для дополнительного аромата можно добавить цедру апельсина (1 ч. л.) или 2 ст. л. апельсинового сока.
- Подавать можно с небольшим количеством греческого йогурта или лёгкого творожного крема.
- Для веганской версии заменить яйца на 2 ст. л. семян чиа или льна, смешанных с 6 ст. л. воды, а йогурт — на растительный.
