Калории и КБЖУ: как считать и зачем это нужно

Представьте, что ваше тело — это автомобиль. Ему нужно топливо для движения, и это топливо — пища. Калорийность — это энергетическая ценность продуктов, которую организм использует для работы всех систем: от биения сердца до мыслительных процессов.

КБЖУ — это аббревиатура, обозначающая основные питательные компоненты:

• К — калории (общая энергетическая ценность);
• Б — белки (строительный материал для мышц);
• Ж — жиры (энергетический запас и гормональный баланс);
• У — углеводы (быстрая энергия для мозга и мышц).

Понимание этих показателей — ключ к осознанному питанию, будь то цель похудеть, набрать мышечную массу или просто поддерживать здоровье.

Здесь часто возникает путаница. Калория (с маленькой буквы) — это научная единица измерения энергии, которая требуется для нагрева 1 грамма воды на 1 градус Цельсия. Но в пищевой индустрии используют килокалории (ккал) — в 1000 раз больше.

Когда на упаковке продукта вы видите «100 калорий», фактически имеются в виду 100 ккал. Это историческая неточность, которая прижилась в обиходе. Правильнее говорить «этот бутерброд содержит 350 ккал», но мы привыкли упрощать до «350 калорий».

В некоторых странах, особенно в Европе, энергетическую ценность указывают в килоджоулях (кДж). Для перевода используйте простую формулу:

• 1 ккал = 4,184 кДж
• 1 кДж = 0,239 ккал

Например, если на импортном продукте указано 840 кДж, это примерно 200 ккал (840 ÷ 4,184 ≈ 200).

Определение индивидуальной потребности в энергии — это не просто следование модным диетам. Это научный подход к питанию, учитывающий множество факторов.

Базовый уровень метаболизма (или basal metabolic rate) — это количество калорий, необходимое организму в состоянии полного покоя для поддержания жизненных функций. Самая точная формула для его расчёта — Миффлина — Сан Жеора:

Для мужчин:

BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) + 5

Для женщин:

BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) — 161

Например, для женщины 35 лет, весом 65 кг и ростом 170 см:

BMR = (10 × 65) + (6,25 × 170) — (5 × 35) — 161 = 650 + 1062,5 — 175 — 161 = 1376,5 ккал

Это базальный метаболизм — энергия, которую тело тратит, даже если вы целый день пролежите в кровати.

Теперь умножаем базальный обмен на коэффициент активности:

• 1,2 — минимальная активность (сидячая работа, без тренировок);
• 1,375 — лёгкая активность (тренировки 1–3 раза в неделю);
• 1,55 — средняя активность (тренировки 3–5 раз в неделю);
• 1,725 — высокая активность (тренировки 6–7 раз в неделю);
• 1,9 — экстремальная активность (физическая работа + ежедневные тренировки).

Продолжая пример: если женщина тренируется 2 раза в неделю, её суточная потребность составит:

1376,5 × 1,375 = 1892,7 ккал

В зависимости от цели корректируем калорийность:

• Поддержание веса: оставляем без изменений.
• Снижение веса: создаём дефицит 15–20% (1892,7 × 0,8 = 1514 ккал).
• Набор массы: создаём профицит 10–15% (1892,7 × 1,15 = 2177 ккал).

Теперь распределяем калории между белками, жирами и углеводами. Стандартное соотношение:

• белки: 30% от общей калорийности;
• жиры: 30% от общей калорийности;
• углеводы: 40% от общей калорийности.

Зная калорийность и процентное соотношение, рассчитываем граммы каждого нутриента:

• 1 г белка = 4 ккал;
• 1 г жира = 9 ккал;
• 1 г углеводов = 4 ккал.

Для нашего примера (1514 ккал для снижения веса):

• белки: 30% = 454 ккал = 114 г (454 ÷ 4);
• жиры: 30% = 454 ккал = 50 г (454 ÷ 9);
• углеводы: 40% = 606 ккал = 151 г (606 ÷ 4).

Распространённое заблуждение: «калория есть калория, неважно откуда она поступает». Но организм по-разному реагирует на 200 ккал из брокколи и 200 ккал из печенья.

Гликемический индекс (ГИ) показывает, как быстро углеводы из пищи повышают уровень сахара в крови. Продукты с высоким ГИ (белый хлеб, сладости) вызывают резкий скачок инсулина, что способствует накоплению жира и быстрому возвращению голода.

Два продукта с одинаковым количеством калорий могут по-разному влиять на вес и здоровье. Например, 200 ккал из овсянки (низкий ГИ) обеспечат длительное чувство сытости, а 200 ккал из белого хлеба (высокий ГИ) вызовут голод уже через час.

Часть калорий тратится на переваривание самой пищи — это термический эффект. Он различается для разных нутриентов:

• белки: 20–30% (из 100 ккал белка организм тратит до 30 ккал на его переваривание);
• углеводы: 5–10%;
• жиры: 0–3%.

Поэтому высокобелковая диета может быть эффективнее для снижения веса — организм тратит больше энергии на переваривание белков.

Система подсчёта калорий Этуотера, которую мы используем сегодня, была разработана в конце XIX века и имеет ряд ограничений:

• не учитывает индивидуальные особенности пищеварения;
• игнорирует разницу в усвоении обработанной и необработанной пищи;
• не принимает во внимание влияние микробиома кишечника.

Например, калорийность орехов может быть на 15–20% ниже указанной, поскольку часть жиров не усваивается из-за клеточных стенок, которые не полностью разрушаются при пищеварении.

Даже при тщательном подсчёте легко допустить ошибки, которые сведут на нет все усилия.

Наиболее распространённые ошибки:

1. Неправильная оценка размера порций (визуально кажется меньше, чем есть на самом деле).
2. Игнорирование «невидимых» калорий в маслах и соусах (столовая ложка оливкового масла — это 120 ккал).
3. Забывание о калориях в напитках (стакан апельсинового сока содержит около 110 ккал).
4. Перекусы «на ходу» (несколько орешков или кусочек сыра, которые не фиксируются).

Исследования показывают, что люди систематически недооценивают калорийность своего рациона на 20–30%. Кусочек торта «на глаз» может содержать в 1,5 раза больше калорий, чем вы думаете.

Для точного подсчёта домашней еды:

1. Используйте кухонные весы для измерения ингредиентов.
2. Записывайте все компоненты блюда.
3. Суммируйте калорийность и делите на количество порций.
4. Используйте приложения для подсчёта.

Например, для домашнего борща:

• взвесьте все ингредиенты сырыми;
• рассчитайте общую калорийность;
• измерьте объём готового блюда (например, 3 литра);
• определите калорийность на 100 мл или на порцию (250 мл).

Распространённая ошибка — резкое снижение калорийности для быстрого похудения. Это запускает защитные механизмы организма:

1. Замедление метаболизма (тело экономит энергию).
2. Снижение уровня лептина (гормона сытости).
3. Повышение грелина (гормона голода).
4. Психологическое истощение (ведущее к срывам).

Разные подходы к питанию предлагают различные соотношения белков, жиров и углеводов:

Стандартная сбалансированная диета:

• белки: 10–20%;
• жиры: 25–35%;
• углеводы: 45–65%.
  Подходит большинству людей для поддержания здоровья.

Средиземноморская диета:

• белки: 15–20%;
• жиры: 35–40% (преимущественно ненасыщенные);
• углеводы: 40–50% (сложные). 

Высокобелковая диета:

• белки: 30–40%;
• жиры: 30%;
• углеводы: 30–40%.
  Популярна среди атлетов и для снижения веса.

Кетогенная диета:

• белки: 20%;
• жиры: 70–75%;
• углеводы: 5–10%.
  Переводит организм в состояние кетоза для сжигания жира.

Растительные диеты (веганство, вегетарианство):

• белки: 10–15% (растительные источники);
• жиры: 25–30%;
• углеводы: 55–65%.
  Требует внимания к полноценности белкового профиля.

Важно: не существует «идеальной» диеты для всех. Лучший подход — тот, который учитывает ваши индивидуальные особенности и который вы можете поддерживать долгосрочно.

Подсчёт калорий не должен превращаться в одержимость. Вот практические советы.

Планирование:

• составляйте меню на неделю вперёд;
• готовьте еду заранее (meal prep);
• держите под рукой здоровые перекусы.

Правило тарелки:

• ½ тарелки — некрахмалистые овощи;
• ¼ тарелки — белковые продукты;
• ¼ тарелки — сложные углеводы;
• небольшое количество полезных жиров.

Принцип 80/20:

• 80% времени придерживайтесь плана питания;
• 20% позволяйте себе гибкость (особые случаи, праздники).

Рестораны и гости:

• изучайте меню заранее;
• выбирайте блюда с простыми ингредиентами;
• не стесняйтесь просить соусы и заправки отдельно;
• делите порции (они часто завышены).

Как мы уже выяснили, 100 ккал из белка и 100 ккал из сахара по-разному влияют на организм из-за термического эффекта, гормонального отклика и питательной ценности.

Миф о продуктах с «отрицательной калорийностью» (сельдерей, огурцы) основан на идее, что организм тратит больше энергии на их переваривание, чем получает. Научных доказательств этому нет. Даже сельдерей имеет положительную, хоть и низкую, калорийность.

Распространённое заблуждение: «Я пробежал 5 км, теперь могу съесть торт». На самом деле:

• 30 минут бега сжигают около 300 ккал;
• кусок торта может содержать 450–600 ккал.

Невозможно «перетренировать» питание. Для снижения веса 80% успеха зависит от питания и только 20% от физической активности.

Подсчёт калорий и КБЖУ — это не просто модное увлечение или способ контролировать вес. Это инструмент понимания своего тела и его потребностей. Когда вы знаете суточную норму калорий и оптимальное соотношение нутриентов, вы принимаете осознанные решения о питании.

Помните, что идеальное питание — то, которое:

1. Обеспечивает необходимой энергией.
2. Содержит все нужные питательные вещества.
3. Доставляет удовольствие.
4. Подходит вашему образу жизни.
5. Может поддерживаться долгосрочно.

Начните с малого: отслеживайте питание в течение недели, чтобы понять свои привычки. Постепенно вносите изменения, основываясь на полученных данных. И помните: знание калорийности и КБЖУ даёт свободу выбора, а не ограничивает вас.

Будьте здоровы и питайтесь осознанно!