Крупа киноа: что это такое и в чём её польза

Киноа — не злак и даже не крупа в привычном понимании. Это семена растения из семейства амарантовых, которое тысячелетиями выращивали коренные жители Южной Америки. Инки называли киноа «золотым зерном» и считали священной пищей.

Растение киноа невероятно выносливо: оно выживает на высоте до 4000 метров, выдерживает засуху, заморозки и засоленные почвы. Именно поэтому ООН объявила киноа культурой будущего, способной помочь в решении проблемы голода.

В отличие от большинства растительных продуктов киноа содержит полноценный белок со всеми незаменимыми аминокислотами. По питательному составу она превосходит традиционные крупы в несколько раз.

Чем же так примечательна киноа?

1. Белковая бомба. В ней 14–16% белка высокого качества — больше, чем в любой другой крупе.
2. Отсутствие глютена. Подходит для людей с целиакией или чувствительностью к глютену.
3. Богатый минеральный состав. Содержит магний, железо, цинк, медь, марганец и фосфор.
4. Витаминный комплекс. Витамины группы B, E, фолиевая кислота.
5. Ценные жиры. Содержит омега-3 жирные кислоты, редкие для растительных продуктов.
6. Клетчатка. Помогает пищеварению и создаёт чувство сытости.

В 100 граммах сухой киноа:

• калорий: 368;
• белков: 14,1 г;
• жиров: 6,1 г;
• углеводов: 64,2 г;
• клетчатки: 7 г.

На рынке представлены три основных вида:

1. Белая киноа — самый распространённый вариант с нежным вкусом. Готовится быстрее всего.
2. Красная киноа — держит форму после приготовления, имеет более выраженный ореховый вкус.
3. Чёрная киноа — самая хрустящая, с интенсивным земляным вкусом.

Можно встретить и смесь всех трёх видов — так называемую радужную киноа.

При выборе крупы киноа обратите внимание на:

• цельность зёрен (они должны быть одинакового размера);
• отсутствие посторонних включений;
• срок годности;
• упаковку (лучше непрозрачную — свет снижает питательную ценность).

Главный секрет вкусного блюда — правильная подготовка. Вот базовый рецепт:

1. Промывание. Киноа от природы покрыта сапонинами — горькими веществами. Поместите крупу в мелкое сито и тщательно промойте холодной водой, пока вода не станет прозрачной.
   
2. Пропорции воды и крупы. Оптимальное соотношение: 1 часть киноа на 2 части жидкости.
   
   Базовый способ варки:
   

• Поместите промытую киноа в кастрюлю.
• Залейте водой в пропорции 1:2.
• Доведите до кипения.
• Уменьшите огонь, накройте крышкой и варите 15–20 минут.
• Когда вода впитается, выключите огонь и дайте постоять под крышкой ещё 5 минут.
• Взрыхлите вилкой перед подачей.
  
• Готовая киноа имеет полупрозрачный вид с белым спиральным ростком в центре.

В мультиварке.

• Промойте киноа.
• Соблюдайте пропорцию 1:2.
• Выберите режим «Крупа».
• Готовьте 15–20 минут.

В микроволновке.

• Поместите промытую киноа и воду (1:2) в термостойкую посуду.
• Накройте крышкой с зазором.
• Готовьте на полной мощности 6 минут, затем на средней ещё 10 минут.
• Дайте настояться 5 минут.

Обжарка перед варкой.

• Обжарьте промытую и просушенную киноа на сухой сковороде 2–3 минуты до появления аромата.
• Затем варите обычным способом — вкус станет богаче и ореховее.

1. Пропуск промывания. Непромытая крупа будет горькой из-за сапонинов.
2. Слишком много жидкости. Киноа превратится в кашу.
3. Слишком мало жидкости. Крупа получится твёрдой и недоваренной.
4. Частое перемешивание. Мешайте только после полного приготовления.
5. Пропуск этапа настаивания. Без него зёрна не дойдут до нужной консистенции.

1. Используйте бульон вместо воды. Это придаст блюду насыщенный вкус.
2. Добавляйте крупу в супы. Она хорошо впитывает аромат и не разваривается.
3. Заморозьте порции готовой киноа. Так вы всегда будете иметь под рукой готовый продукт.
4. Делайте муку. Измельчите в кофемолке и используйте для выпечки.
5. Проращивайте киноа. Промойте, замочите на 6–8 часов, а затем держите во влажной среде 1–2 дня. Проростки добавят в блюдо ещё больше питательных веществ.

Киноа — уникальный продукт с богатой историей, который отлично подходит для современного здорового питания. Её можно готовить десятками способов: от традиционного гарнира до десертов и салатов.

Главное — помнить о промывании холодной водой перед готовкой и соблюдать базовые пропорции. Это позволит раскрыть её мягкий ореховый вкус и уникальную текстуру.

Включив данный продукт в свой рацион, вы получите не только источник полноценного белка и медленных углеводов, но и возможность экспериментировать с новыми рецептами. Попробуйте — и вскоре киноа станет одним из ваших любимых блюд!