Еда — антистресс-терапия: как вкусы и текстуры влияют на наше настроение

Культура еды превратилась в вечную погоню за «правильно, нужно» и вертится вокруг идеальных изгибов. Всё, что потенциально не полезно, маркируется красным флагом с пометкой: «Запрещено!» Health-коучи, фитнес-тренеры и другие профи на страже красивых тел страшат калорийностью ресторанных блюд и призывают готовить дома, считать калории и не забывать про белок. Мы забываем, что еда — не просто топливо, КБЖУ в цифрах и — о, нет — способ набрать лишние килограммы. Содержимое нашей тарелки может стать самым доступным способом поддержать ментальное равновесие, восстановить энергию после рабочего дня или изматывающей рутины и превратиться в осознанный акт заботы о себе. Когда для радости не нужно искать повода, а наслаждаться каждым моментом даже самой обычной повседневности — ритуал из списка разрешённых, реальность становится уютной, тёплой, вдохновляющей. А мы — продуктивнее и заряженнее, чего и требуют законы урбанистических джунглей от каждого своего обитателя.

Обычно чудес не бывает, все эффективное требует ресурсов — особенно, времени и сил. Но что если разобраться в основах эмоциональной нутрициологии легко, а готовить и вовсе не обязательно? Собрать лёгкий ужин, обед или здоровый и подзаряжающий перекус посреди дедлайнов вполне реально. Главное, находиться в зоне доставки продуктов, готовых рационов или блюд из ресторанов, которые всё чаще уходят от тяжеловесных сочетаний.

У Нати Орешниковой хорошие новости: совершенно не нужно выбирать между вкусно и полезно, а ещё можно забыть про унылые пэпэшные тарелки и рецепты, где, кроме куриной грудки с гречкой и тремя унылыми черри, ничего не придумали: «Функциональная еда, от которой будет физически хорошо телу, может быть максимально разнообразной и гораздо вкуснее жирных булок или сильно зажаренного нечто: такое чаще всего награждает тяжестью, сонливостью либо общим недомоганием. Когда вы находите баланс между вкусом и пользой, ваш организм говорит: „Да, спасибо, я так этого ждал, пожалуйста, давай так всегда! М-м-м, как же хорошо“, и довольно урчит в ответ».

Вот несколько простых рекомендаций от Наты, которые помогут в формировании рациона, который поддерживает нашу внутреннюю батарейку:

1. Правило радуги: добавляйте каждый день максимальное цветовое разнообразие в овощах — так вы наберёте все необходимые фитонутриенты. К примеру, оранжевый перец, красный помидор, ялтинский фиолетовый лук, зелень, цветная капуста, жёлтый цукини. 

2. Полюбите специи, они дают не только полноту вкусов и создают удивительные ощущения во рту, но и выступают в качестве натуральных ферментов, то есть помогают усваивать пищу. Также специи влияют на настроение, помогают добирать необходимые микроэлементы.

Вот лишь некоторые из них. 

Шафран — натуральный антидепрессант, даёт очень приятный тепло-сладковатый привкус и аромат, не похоже ни на что; он очень плавный и мягкий, но при этом манящий. 

Чёрный кардамон — дымчато-удовый, будто немного копчёный вкус от еды, хорошо подходит к бобовым, например к чёрной чечевице.

3. Ешьте сезонные продукты вашего региона. Они будут экологичнее, дешевле, естественнее и свежее. Осенью появляются в доступе пастернак (особая любовь Наты), топинамбур (любовь № 2), тыквы всех сортов, баклажаны, перцы рамиро, каштаны. Попробуйте сделать пюре из топинамбура на кокосовых сливках — этот корнеплод нежнее и интереснее картошки.

4. Полноценно посвятите время еде — это обязательно. Ната поясняет: «Раньше еда была практически священна, у человечества были системные голодные времена, а потому была благодарность за ужин — что его дала земля. Сейчас мы утратили эту связь. Нам кажется, что накрытый стол — просто норма, и часто не ценим момент: смотрим в телефоны, экраны, не концентрируемся на еде. Так мы мешаем пищеварению, поэтому впишите ужин в ваш планер, время на готовку и приём пищи. Ешьте спокойно, наслаждайтесь, получите удовольствие от ароматов, текстур, а ещё можно добавить красивую сервировку, музыку, свечи. Дайте своему мозгу расслабиться и насладиться, а кишечнику — спокойно всё переварить без спазмов».

А если вписать время на готовку ну никак не получается, то никаких отговорок: сервисы доставки и готовые рационы всегда к вашим услугам.

Важно не увлекаться тотальным ПП в ожидании читмила. Вместе с любимой едой, которая составляет немалый процент общего уровня счастья, на «потом» откладывается и сама жизнь. А всё, что «сейчас», превращается в расплывчатую терминальную стадию. После — нервные срывы и накопление вопросов для психолога. Разве это про заботу о себе? Напротив, такая тропа всё дальше уводит от пути к успеху. То есть здоровому телу и ментальному равновесию.

Необходимо найти баланс, призывает Ирина Азарова и подчёркивает, что еда должна быть сытной, но не тяжёлой — чтобы не мешать сну и утреннему настроению. Отлично работают простые сочетания: лёгкий белок вроде рыбы или бобовых, овощи и немного сложных углеводов. Сложные углеводы — это продукты, которые дают энергию постепенно, без резких скачков. Например, цельнозерновой хлеб, киноа, гречка, булгур, бобовые или сладкий картофель. Такой ужин насыщает, но не перегружает.

Забота о себе — это не строгие диеты и запреты, продолжает Ирина: «Это про выбор еды, которая приносит радость и спокойствие. Иногда лучший рецепт вечера — это позволить себе любимый суп из доставки или просто небольшие закуски в виде вкусного хлеба и сыра».

Внимание к этим деталям поможет, по мнению Ирины Азаровой, составить ужин, мгновенно реабилитирующий даже самые серые будни.

1. Вкус

У разных вкусов есть своя роль: сладкое расслабляет, солёное заземляет, кислое бодрит, а горькое помогает поставить точку в дне. Если сочетать эти оттенки, ужин превращается в маленькое настроение на тарелке.

2. Текстура

Она не менее важна: хрустящее добавляет энергии, кремовое создаёт уют, а тягучее — игру. Даже в простом ужине можно смешать разные ощущения, и тогда еда будет радовать не только желудок, но и настроение.

3. Атмосфера

Это половина впечатления: приглушённый свет, музыка и отсутствие телефона рядом делают даже самую простую пасту или салат ритуалом. Это уже не просто «поужинать», а уделить себе время.

И, наконец, важно помнить: ужин не обязан быть сложным. Иногда пять минут — и готов идеальный вечер: овощи, сыр, кусочек хлеба, немного масла и бокал вина или воды. «Простая еда, которая приносит удовольствие, и есть настоящая забота о себе», — подытоживает Ирина.

И ещё несколько понятных рекомендаций от Наты Орешниковой, которые можно применять уже этим вечером.

1. Поддерживайте баланс белков, углеводов и клетчатки. Работает правило гарвардской тарелки: 50% овощей и зелени, 25% сложных углеводов и 25% белка. 

Пример: запечённые овощи со сванской солью (150 г), киноа (75 г), запечённое филе дорады (75 г) — набор продуктов можно запросто найти в приложении доставки. Для вкуса Ната рекомендует добавить лимонный сок, приятно-горькое оливковое масло, добавить свежий чёрный перец и, по желанию, немного каперсов. При необходимости размер порции увеличивайте пропорционально под себя. 

2. Если планируете совсем лёгкий ужин, откройте для себя овощные супы-пюре или минестроне. Так вы позаботитесь о наборе клетчатки за день и заодно снизите вес, если стоит такая задача. Важно: в этом случае добирайте белок за завтраком и обедом.