Минтай — доступная морская рыба с нежным мясом и минимальным количеством костей. Запекание в духовке позволяет сохранить полезные свойства и раскрыть его естественный вкус без лишнего жира. Подходит для семейного ужина и диетического питания. Попробуйте рецепт от «Открытой кухни».
Минтай в духовке
Энергетическая ценность блюда
Калории — 312 ккал
Белки — 22 г
Жиры — 22 г
Углеводы — 9 г
Время приготовления
На приготовление минтая в духовке потребуется 1 час.
Ингредиенты для минтая в духовке
Молотый чёрный перец по вкусу
Соль по вкусу
Чеснок2 зубчика
Помидоры1 шт.
Лимонный сок30 мл
Оливковое масло60 мл
Цветная капуста200 г
Зелень по вкусу
Прованские травы5 г
Лук1 шт.
Филе минтая500 г
Рецепт
Нарезать филе минтая на порционные кусочки и просушить бумажным полотенцем.
Приготовить маринад: смешать оливковое масло (2 ст. л.), сок лимона, соль, перец, прованские травы (1 ст. л.) и пропущенный через пресс чеснок до однородной массы.
Выложить минтай в глубокую ёмкость, полить маринадом и тщательно перемешать. Оставить мариноваться на 30 минут.
Нарезать произвольно помидор, лук и цветную капусту. Выложить овощи на противень, полить оливковым маслом и посолить по вкусу.
Отправить овощи в разогретую до 190°C духовку на 15-20 минут.
Достать противень, выложить маринованное филе минтая поверх овощей и вернуть в духовку ещё на 10-15 минут до готовности рыбы.
Подавать горячим, украсив свежей зеленью.
Полезные советы от «Открытой кухни»
- Филе минтая очень нежное — чтобы оно не развалилось при запекании, не перемаривайте его (достаточно 30 минут) и аккуратно переворачивайте лопаткой, а не вилкой.
- Чтобы рыба получилась сочной, запекайте её не дольше указанного времени — минтай готовится быстро, и перепечённое филе становится сухим и жёстким.
- Если любите более выраженный вкус, добавьте в маринад немного горчицы или соевого соуса, а для пикантности — несколько капель бальзамического уксуса.
