Роль селена для здоровья человека
Селен — важный микроэлемент для организма взрослых и детей, но для здоровья его нужно не так уж много. Минерал является компонентом различных ферментов и белков, которые помогают создавать ДНК, защищают клетки от окислительного стресса и инфекций, участвуют в синтезе и метаболизме гормонов щитовидной железы. Его действие усиливается от взаимодействия с витаминами Е и С.
К основным функциям селена относятся:
контроль количества свободных радикалов;
укрепление и поддержка иммунной системы;
снижение риска развития сердечных заболеваний;
регулирование выработки гормонов щитовидной железы Т3 и Т4, её защита от вредного влияния окислительных процессов;
предотвращение ухудшения умственных способностей;
способствование усвоению йода;
реактивация витаминов Е и С;
замедление процессов старения;
устранение воспаления и окислительных процессов;
поддержание зрительной функции;
защита от депрессии;
улучшение состояния ногтей, волос и кожи;
защита сперматозоидов от повреждений или мутаций.
Чтобы получить безопасное для организма количество селена, взрослым и детям нужно употреблять определённые продукты питания. Суточная норма потребления микроэлемента зависит от пола, возраста и других факторов, например беременности. Мужчинам нужно 70 мкг селена в сутки, женщинам — 55 мкг, детям — 10–50 мкг ежедневно. Кормящим матерям, курильщикам, спортсменам его требуется больше — до 200 мкг. Максимально допустимый суточный уровень потребления составляет 300 мкг.
Причины дефицита селена
Существует несколько причин, которые вызывают дефицит микроэлемента в организме:
низкое содержание в почве и продуктах питания;
злоупотребление сладостями и мучными изделиями;
лишний вес;
парентеральное питание без содержания селена;
заболевания печени, кишечника;
приём статинов, аминогликозидов и некоторых других медикаментов, снижающих содержание селена в крови;
отравление мышьяком, кадмием, веществами органического происхождения, тяжёлыми металлами;
интенсивное расходование элемента;
беременность, лактация.
Из-за дефицита селена могут появиться различные болезненные состояния: ухудшение зрения, нерегулярность менструального цикла, плохое заживление ран, развитие патологий кожных покровов, снижение работоспособности, мышечная слабость, недомогание и многие другие.
Симптомы избытка
Если человек употребляет более 1 мг селена в сутки, могут возникнуть следующие симптомы избытка микроэлемента в организме:
металлический привкус во рту;
тошнота и рвота;
чесночный запах изо рта и от мочи;
кожная сыпь;
выпадение волос на некоторых участках кожи;
головная боль;
заболевания ногтей;
анемия;
нарушение дыхания;
повреждение зубной эмали;
почечная недостаточность;
артрит;
сердечный приступ;
перепады настроения.
В отдельных случаях превышение дозировки элемента провоцирует развитие пневмонии, судороги, сердечно-сосудистый коллапс. Токсическое воздействие селена проявляется по причине бесконтрольного приёма препаратов или работы на промышленном производстве.
В каких продуктах содержится селен
Человек должен употреблять необходимое количество обогащённых селеном овощей и фруктов. Правильное питание поможет поддерживать содержание этого нутриента в нормальной концентрации. Здесь важен не только сам продукт, но и способ его приготовления.
Какие продукты богаты селеном:
Лидером по количеству селена является бразильский орех. В паре зёрен содержится около 50 мкг микроэлемента — почти 100% рекомендованной суточной дозы.
Фисташки, кешью, грецкие орехи.
Сушёные вёшенки и белые грибы.
Тунец.
Морская рыба.
Креветки, устрицы.
Говядина, свинина, курица, баранина.
Говяжья и куриная печень.
Свиные почки.
Куриные яйца.
Шпинат.
Фасоль, чечевица, кукуруза, горох.
Брокколи.
Неочищенные зерновые культуры.
Пивные дрожжи.
Мука грубого помола.
Гречневая и манная крупа.
Овсяные хлопья.
Макаронные изделия.
Оливковое масло.
Морские водоросли.
Морская соль.
Рис.
Соя.
Кокос.
Сало.
Чеснок.
Сыр чеддер.
Белый хлеб.
Семена подсолнечника.
Во время термической обработки еды селен сохраняется, а при варке продуктов переходит в бульон. Если их замочить или разморозить, количество микроэлемента значительно уменьшится. Селен не усваивается организмом, если сочетать его со сладостями. У вегетарианцев часто встречается дефицит нутриента, так как они не едят мясо и рыбу. Регулярное употребление чеснока поможет восполнить недостаток микроэлемента в организме человека. А вот пивные дрожжи считаются наилучшим источником селена, так как он находится в биологически активной форме и легко усваиваемом виде.
Недельный рацион нужно составлять так, чтобы ежедневно питание включало 2–3 продукта из приведённого списка. Это не только поможет укрепить здоровье, но и оптимизировать функцию щитовидной железы, снизить риск развития многих заболеваний.
Продукты с содержанием селена, цинка, йода, магния и железа
Селен хорошо сочетается с цинком, йодом, магнием и железом, которые также нужны организму человека для поддержания красоты и здоровья.
Селен в сочетании с цинком помогают поддерживать иммунитет и улучшать состояние кожи, волос и ногтей. Оба вещества содержатся в грецких орехах, лососе, устрицах, креветках, сардинах, цельнозерновом хлебе, кукурузе, киноа.
Морепродукты, йогурт и творог содержат много селена и йода. Их тандем улучшает работу щитовидной железы.
Селен и магний входят в состав антиоксидантных ферментов, участвуют в процессах, связанных с работой иммунной и нервной систем. Их содержат такие продукты, как миндаль, кешью, фундук, рыба и морепродукты, шпинат, брокколи, зелёный горошек, чечевица, горох, фасоль и нут.
Селен с железом участвуют в синтезе гемоглобина. При их дефиците снижается продолжительность жизни эритроцитов, может возникнуть анемия. Эти элементы содержатся в мясе, устрицах, креветках, лососе, орехах, семенах, фасоли, зерновых продуктах, включая овёс, пшеницу и рис.
Все перечисленные элементы ежедневно нужны организму, поэтому важно питаться сбалансированно.
Рецепты блюд, которые содержат селен
Соус песто из трёх видов орехов
Список ингредиентов
Рецепт
Листья базилика и петрушку отделить от стеблей. Взбить зелень в блендере.
Кедровые орехи поджарить на сухой сковороде до румяного состояния, постоянно помешивая, остудить.
Бразильские орехи и миндаль добавить в блендер. Чеснок очистить и смешать с другими ингредиентами.
Сыр нарезать небольшими кубиками и добавить в блендер. Выжать лимонный сок, добавить винный уксус и соль.
Высыпать остывшие кедровые орехи. Взбить в блендере в течение нескольких секунд.
Добавить оливковое масло и чёрный перец. Взбивать до однородной консистенции.
Кукурузная каша с кунжутом
Список ингредиентов
Рецепт
Смешать кукурузную крупу с семенами кунжута и немного обжарить, пока не появится аромат.
Залить кукурузу и кунжут тремя стаканами воды. Варить под крышкой до готовности.
Паштет из говяжьей печени с морковью и зеленью
Список ингредиентов
Рецепт
Тщательно очистить печень, порезать на кусочки и отварить до готовности.
Нарезать колечками лук и морковь. Потушить в топлёном курином жире.
Дважды провернуть печень, лук и морковь через мясорубку.
Взбить фарш в блендере, постепенно вливая в него тёплый бульон.
В полученный паштет добавить соль, перец, украсить зеленью и мелко нарубленными крутыми яйцами.
Салат из красной фасоли и тунца
Список ингредиентов
Рецепт
Мелко нашинковать лук, нарезать помидоры кубиками.
В салатнике смешать отваренную до готовности фасоль, мясо тунца, помидоры и лук.
Заправить салат оливковым маслом и мелко порубленной петрушкой.
Макароны с креветками в сливочном соусе
Список ингредиентов
Для соуса
Рецепт
Предварительно размороженные креветки залить кипятком и оставить на 25–30 минут. Очистить их от головы и панциря. Крупные креветки можно разрезать пополам.
Помидоры черри вымыть, обсушить и нарезать четвертинками.
Пасту отварить в большом количестве подсоленной кипящей воды до состояния al dente.
Пока варятся макароны, приготовить соус. Взять сливки любой жирности, обычный твёрдый сыр, пармезан или моцареллу. Сыр натереть на мелкой тёрке.
В миске соединить яйцо, сливки, тёртый сыр, пропущенный через пресс чеснок и соль. Взбить всё миксером до однородности.
Готовые макароны откинуть на дуршлаг и дать стечь воде. Переложить пасту назад в кастрюлю, в которой они варились.
Вылить в пасту сливочный соус и быстро перемешать. Сыр в соусе начнёт плавиться и обволакивать её. В конце добавить очищенные креветки и снова перемешать.
Разложить горячую пасту с креветками по тарелкам. Сверху распределить ломтики помидоров. Посыпать блюдо зеленью и сразу же подавать к столу. Приятного аппетита!
Регулярное употребление продуктов с селеном поможет вам чувствовать себя бодрее и энергичнее. Сбалансированное питание способствует поддержанию здоровья и хорошего самочувствия.
Фото: gettyimages.com
