В каких продуктах содержится селен

Селен — важный микроэлемент для организма взрослых и детей, но для здоровья его нужно не так уж много. Минерал является компонентом различных ферментов и белков, которые помогают создавать ДНК, защищают клетки от окислительного стресса и инфекций, участвуют в синтезе и метаболизме гормонов щитовидной железы. Его действие усиливается от взаимодействия с витаминами Е и С.

К основным функциям селена относятся:

• контроль количества свободных радикалов;
• укрепление и поддержка иммунной системы;
• снижение риска развития сердечных заболеваний;
• регулирование выработки гормонов щитовидной железы Т3 и Т4, её защита от вредного влияния окислительных процессов;
• предотвращение ухудшения умственных способностей;
• способствование усвоению йода;
• реактивация витаминов Е и С;
• замедление процессов старения;
• устранение воспаления и окислительных процессов;
• поддержание зрительной функции;
• защита от депрессии;
• улучшение состояния ногтей, волос и кожи;
• защита сперматозоидов от повреждений или мутаций.

Чтобы получить безопасное для организма количество селена, взрослым и детям нужно употреблять определённые продукты питания. Суточная норма потребления микроэлемента зависит от пола, возраста и других факторов, например беременности. Мужчинам нужно 70 мкг селена в сутки, женщинам — 55 мкг, детям — 10–50 мкг ежедневно. Кормящим матерям, курильщикам, спортсменам его требуется больше — до 200 мкг. Максимально допустимый суточный уровень потребления составляет 300 мкг.

Существует несколько причин, которые вызывают дефицит микроэлемента в организме:

• низкое содержание в почве и продуктах питания;
• злоупотребление сладостями и мучными изделиями;
• лишний вес;
• парентеральное питание без содержания селена;
• заболевания печени, кишечника;
• приём статинов, аминогликозидов и некоторых других медикаментов, снижающих содержание селена в крови;
• отравление мышьяком, кадмием, веществами органического происхождения, тяжёлыми металлами;
• интенсивное расходование элемента;
• беременность, лактация.

Из-за дефицита селена могут появиться различные болезненные состояния: ухудшение зрения, нерегулярность менструального цикла, плохое заживление ран, развитие патологий кожных покровов, снижение работоспособности, мышечная слабость, недомогание и многие другие.

Если человек употребляет более 1 мг селена в сутки, могут возникнуть следующие симптомы избытка микроэлемента в организме:

• металлический привкус во рту;
• тошнота и рвота;
• чесночный запах изо рта и от мочи;
• кожная сыпь;
• выпадение волос на некоторых участках кожи;
• головная боль;
• заболевания ногтей;
• анемия;
• нарушение дыхания;
• повреждение зубной эмали;
• почечная недостаточность;
• артрит;
• сердечный приступ;
• перепады настроения.

В отдельных случаях превышение дозировки элемента провоцирует развитие пневмонии, судороги, сердечно-сосудистый коллапс. Токсическое воздействие селена проявляется по причине бесконтрольного приёма препаратов или работы на промышленном производстве.

Человек должен употреблять необходимое количество обогащённых селеном овощей и фруктов. Правильное питание поможет поддерживать содержание этого нутриента в нормальной концентрации. Здесь важен не только сам продукт, но и способ его приготовления.

Какие продукты богаты селеном:

1. Лидером по количеству селена является бразильский орех. В паре зёрен содержится около 50 мкг микроэлемента — почти 100% рекомендованной суточной дозы.
2. Фисташки, кешью, грецкие орехи.
3. Сушёные вёшенки и белые грибы.
4. Тунец.
5. Морская рыба.
6. Креветки, устрицы.
7. Говядина, свинина, курица, баранина.
8. Говяжья и куриная печень.
9. Свиные почки.
10. Куриные яйца.
11. Шпинат.
12. Фасоль, чечевица, кукуруза, горох.
13. Брокколи.
14. Неочищенные зерновые культуры.
15. Пивные дрожжи.
16. Мука грубого помола.
17. Гречневая и манная крупа.
18. Овсяные хлопья.
19. Макаронные изделия.
20. Оливковое масло.
21. Морские водоросли.
22. Морская соль.
23. Рис.
24. Соя.
25. Кокос.
26. Сало.
27. Чеснок.
28. Сыр чеддер.
29. Белый хлеб.
30. Семена подсолнечника.

Во время термической обработки еды селен сохраняется, а при варке продуктов переходит в бульон. Если их замочить или разморозить, количество микроэлемента значительно уменьшится. Селен не усваивается организмом, если сочетать его со сладостями. У вегетарианцев часто встречается дефицит нутриента, так как они не едят мясо и рыбу. Регулярное употребление чеснока поможет восполнить недостаток микроэлемента в организме человека. А вот пивные дрожжи считаются наилучшим источником селена, так как он находится в биологически активной форме и легко усваиваемом виде.

Недельный рацион нужно составлять так, чтобы ежедневно питание включало 2–3 продукта из приведённого списка. Это не только поможет укрепить здоровье, но и оптимизировать функцию щитовидной железы, снизить риск развития многих заболеваний.

Селен хорошо сочетается с цинком, йодом, магнием и железом, которые также нужны организму человека для поддержания красоты и здоровья.

• Селен в сочетании с цинком помогают поддерживать иммунитет и улучшать состояние кожи, волос и ногтей. Оба вещества содержатся в грецких орехах, лососе, устрицах, креветках, сардинах, цельнозерновом хлебе, кукурузе, киноа.
• Морепродукты, йогурт и творог содержат много селена и йода. Их тандем улучшает работу щитовидной железы.
• Селен и магний входят в состав антиоксидантных ферментов, участвуют в процессах, связанных с работой иммунной и нервной систем. Их содержат такие продукты, как миндаль, кешью, фундук, рыба и морепродукты, шпинат, брокколи, зелёный горошек, чечевица, горох, фасоль и нут.
• Селен с железом участвуют в синтезе гемоглобина. При их дефиците снижается продолжительность жизни эритроцитов, может возникнуть анемия. Эти элементы содержатся в мясе, устрицах, креветках, лососе, орехах, семенах, фасоли, зерновых продуктах, включая овёс, пшеницу и рис.

Все перечисленные элементы ежедневно нужны организму, поэтому важно питаться сбалансированно. 

Соус песто из трёх видов орехов

Кукурузная каша с кунжутом

Паштет из говяжьей печени с морковью и зеленью

Салат из красной фасоли и тунца

Макароны с креветками в сливочном соусе

Регулярное употребление продуктов с селеном поможет вам чувствовать себя бодрее и энергичнее. Сбалансированное питание способствует поддержанию здоровья и хорошего самочувствия.

Фото: gettyimages.com